１．はじめに

腰の痛みというと、
「重い物を持ち上げたときに起こる」というイメージを持っている方が多いかもしれません。

しかし実際には、
重い物を持ち上げた直後ではなく、
そのあとに ふと腰を曲げて、ボールペンなどの軽い物を拾おうとしたとき に
痛みが出るケースが少なくありません。

これはなぜ起こるのでしょうか。

普段から腰に負担がかかる動作を繰り返していると、
少しずつ負荷が蓄積していきます。
そして、何気ない動作をきっかけに、
その負荷が限界を超えてしまうことがあります。

そのため対策として大切なのは、
腰を鍛えて「余力」を持たせること、
そして腰に負担がかかりにくい動作を身につけることです。

今回はそのために必要な
考え方と運動の方法についてお伝えします。

２．「重い物を運ぶ動作」の流れと注意点

〇 基本的な動作の流れ

本コラムでは、次のような一連の動作を想定します。

• 約5kgの重さの物を
• 床から持ち上げ
• 約10mほど平地を歩き（今回は悪路は想定しません）
• 運んだものを床に置く

なお、
運ぶものに持ち手がある場合・ない場合の違いについては、
動作の説明の中で触れていきます。

〇 注意点　※必ず確認してください

〇 一連の動作の説明

① しゃがんで持ち上げる

重い物を持ち上げる際に、
一番大切なポイントは 次の3つ です。

• 姿勢を崩さないこと
• 腹圧を高めた状態のまま動くこと
• 一連の動きを行う間、息を止めないこと

持ち手の有無によってしゃがむ深さは変わりますが、
姿勢と腹圧を保つことはどの場合でも共通です。
また、物を持ち上げる直前から
腹圧を高めておくことで、その後の動作を安定させ、負担を減らします。

腹圧とは、
お腹の中を内側から支える力のこと。
腰だけに負担が集中しないようにする、
体のコルセットのような役割を担っています。

② 持ったまま歩く

物を持ち上げた後は、
姿勢を保ったまま歩くことが重要になります。
ここでも基本は同じです。

• 姿勢を崩さない
• 腹圧を高めた状態を保つ
• 息を止めない

ただし、
持ち手があるか・ないかによって注意点が追加されます。

重い物を片手だけで運ぶと、

• 体が左右どちらかに傾きやすい
• 肩・腰・膝に負担がかかりやすい
• 歩き方（歩容）が崩れやすい

といったリスクが高まります。

そのため原則としては、

• 1個ずつ両手で持つ
• 複数ある場合は 同じくらいの重さを左右で持つ（※筋力と体幹が安定している方に限ります）

という持ち方がおすすめです。
ただし、
片手で持っても 姿勢・歩き方・腹圧が崩れない場合 に限り、
例外的に行うことは可能です。
その際は、定期的に持ち替えるようにしましょう。

③ 運んできた物を床に置く

実は、床に置く動作は、
①の「持ち上げる瞬間」と並んで、
一番気が緩みやすく、腰を痛めやすい動作です。

• 前かがみになる
• バランスを崩す
• 腹圧を抜いてしまう

といったことが起こりやすくなります。

「持ち上げる → 運ぶ → おろす」
すべてを1つの動作として行う意識が大切です。

▶まとめ

前半では、
重い物を運ぶときに「どこで」「なぜ」腰に負担がかかりやすいのか
を整理しました。

後半では、
こうした動作を 安全に行うための体づくり・具体的な体操 を紹介します。