🩵らくらく健康コラム㊵
むくみと循環の関係
１．はじめに
夕方になると足が重だるい。
靴下の跡がなかなか消えない。
朝よりも顔や手足が張った感じがする。
こうした「むくみ」は、30〜50代の女性に多く見られますが、デスクワーク中心の男性や高齢の方にも起こります。
「水を飲みすぎたのかな？」
「塩分のせいかな？」
そう思われがちですが、むくみは単なる水分量の問題ではありません。
本質は、体の循環のバランスにあります。
２．むくみが起こる仕組み
私たちの体では、血液が絶えず循環しています。
心臓から送り出された血液は、毛細血管で酸素や栄養を届けます。その際、一部の水分は血管の外へしみ出します。
通常は、
- 静脈側でほとんどが血管内へ戻り
- 残りはリンパ管が回収する
という仕組みになっています。
この「出す力」と「戻す力」のバランスが整っていれば、むくみは起こりません。
しかし、
- 長時間同じ姿勢
- 運動不足
- 冷え
- 睡眠不足やストレス
- 加齢による筋力低下
などが重なると、血液やリンパの“戻る力”が弱くなります。
さらに、食事の影響も無関係ではありません。
極端なダイエットなどでタンパク質が不足すると、血管内に水を引き戻す力が低下します。また、塩分を摂りすぎると、体は水を保持しやすくなります。
どちらも、水を減らせば解決する問題ではありません。
むくみは、循環の滞りと体内バランスの乱れが重なって起こる状態なのです。
３．今日から始める循環改善
むくみ対策の基本は「流れを整えること」です。
① 1時間に1回は立つ
座りっぱなしを避けるだけでも、下半身の循環は改善します。
② かかとの上げ下げ
ふくらはぎを動かすことで、血液が心臓へ戻りやすくなります。
③ ウォーキング
歩くときに足指で地面を押す意識を持ちましょう。股関節がしっかり働くと、下半身全体の流れが高まります。
④ 寝る前に脚を軽く上げる
一日の滞りをリセットする習慣になります。
⑤ バランスの良い食事と水分摂取
良質なタンパク質をしっかり摂り、塩分を摂りすぎないことが大切です。また、適切な水分摂取は血流を保つために欠かせません。ポリフェノールを含む食品（ベリー類、緑茶、カカオなど）は、血管の健康を支える一助となります。
４．まとめ
むくみは、
- 流れが悪い
- 戻す力が弱い
- 水を抱え込んでいる
という体からのメッセージです。
水を控えることが解決ではありません。
大切なのは、循環を整えること。
血流が整うと、足の軽さだけでなく、体全体の調子も変わってきます。
小さな習慣の積み重ねが、未来の健康につながります。
今日から、できることをひとつ始めてみましょう。