一般社団法人　健康寿命推進協会

こちらでは皆様の健康に役立つ情報をお届けします！

随時更新していきますのでよろしくお願い致します！

もし、健康に関する疑問がありましたらご相談下さい！

こちらのコラムに記載させていただきます！！

🏃‍らくらく健康コラム⑩

暑さに負けない体をつくる！

動かして整えるカラダの整え方【運動編】

「夏は暑くて体を動かす気にならない…」

「運動したいけど、熱中症が心配…」

そんな声をよく聞きますが、実は夏こそ運動の“質”が大切な時期です。

暑さに負けない体をつくるために大切なのは、

「無理のない範囲で汗をかき、筋力と体温調節機能を保つこと」

になります。

🔸夏の運動で意識したい3つのポイント

① 暑い時間帯を避けて運動する

おすすめは朝か夕方の涼しい時間帯

気温が上がりきっていない時間に散歩・ラジオ体操・ストレッチがおすすめです

屋外なら木陰や風通しの良い場所、屋内なら冷房の効いた環境や風通しのよい室内で運動することをお勧めします

② 汗をかくことで「体温調節機能」を鍛える

人の体は「汗をかく練習（暑熱順化）」をしないと、暑さに弱くなってしまいます

軽い運動でじんわり汗をかくことで、汗腺が働きやすくなり、熱中症予防にも◎

汗をかきやすい体を作るには血流を改善させることが必要です

🟢血流改善のためのおすすめ運動

・ゆっくりとしたウォーキング

・室内でのラジオ体操

・かかとの上げ下げの運動

・椅子を使用した立ち座り運動

・その場での足踏み体操

③ 特に大切なのは「太もも・ふくらはぎ」の筋肉を使うこと

下半身の大きな筋肉（太もも・ふくらはぎ）は、熱を逃がしたり、血流を保つ役割が大きく、汗をかきやすくすることができます。

運動不足でここが弱ると、冷え・むくみ・だるさ・熱中症リスクが高まります

🟢おすすめの「太もも・ふくらはぎ」の運動：

・立ち座り運動（イスを使ってのスクワット）

・かかとの上げ下げ（ふくらはぎポンプ刺激）

・足首回し・もも上げ体操（血流促進）

✅運動の前後に気をつけたいこと

・運動前後には必ず水分補給（＋塩分）を

・「暑い日・体調がすぐれない日」は無理に動かさないことも大切

・汗をかいた後は涼しい場所で着替え＋休息をしっかりと

・夏場はビタミン、ミネラルが排出されやすいため、タブレットのマルチビタミン、ミネラルを活用するのもおすすめ

🌿まとめ

🔸夏は「運動しないといけない」よりも、「動ける体をキープする」が大切。

🔸毎日少しずつでも、体を動かすことが“夏バテしないカラダづくり”につながります。

📌次回予告

次回は【生活習慣編】！

睡眠・冷房・ストレス対策など、自律神経を整えて夏を乗り切る工夫をご紹介します。

🍉らくらく健康コラム⑨

夏に負けない！

食事で整えるカラダの整え方【食事編】

「食欲がない…」「冷たいものばかり食べてしまう」「夏はどうしても栄養バランスが崩れがち」。

そんな方にこそ意識してほしいのが、“体にやさしい夏の食べ方”です。

暑さで食欲が落ちたり、胃腸が弱る季節こそ、「水分・ミネラルの補給」「胃腸への負担を減らす」「栄養バランスを整える」ことが大切です。

🔸夏の食事で意識したい3つのポイント

① 水分とミネラルを上手にとる

汗とともに失われるのは、水分だけでなく**塩分（ナトリウム）やミネラル**も。

ただの水ではなく、**電解質も一緒に補える飲み物や食品**を活用しましょう。

🟢おすすめ食品：

味噌汁（汁ごと飲めてミネラル補給に最適）

梅干し（クエン酸＋塩分＋食欲増進）

ぬか漬け（乳酸菌＋ミネラルで腸にも◎）

麦茶・番茶（カフェインが少なく水分補給に最適）

② 胃腸にやさしく、吸収の良いものを

冷たいものや脂っこい食事が続くと、胃腸はどんどん疲れてしまいます。

発酵食品や消化の良いタンパク質を選んで、内臓をいたわりましょう。

🟢おすすめ食品：

豆腐・納豆・ヨーグルト（発酵＋（消化に）やさしいタンパク質）

白身魚や卵（消化が良く、ビタミンや良質脂質も補える）

野菜の煮物や温野菜（冷やしすぎないことが大切）

③ 疲労回復と免疫維持の栄養を意識

夏は、汗・暑さ・冷房等のストレスでビタミン・ミネラルが消耗されがちです。

ビタミンB群やクエン酸、抗酸化ビタミン（A・C・E）を積極的にとりましょう。

🟢おすすめ食品：

豚肉＋梅干し・お酢（ビタミンB群＋疲労回復）

オクラ・ゴーヤ・トマト・キュウリなどの夏野菜

かんきつ類・甘夏・レモン（クエン酸とビタミンC）

 ✅1日を通して大切な“こまめな食べ方”

冷たいものは摂りすぎず、温かい汁物を1品入れる

一気に食べず、1日3回＋軽食（間食）をリズムよく

※総カロリーが多くなりすぎないように注意しましょう

食欲がない時こそ、水分と電解質だけでも摂取を忘れずに

🌿まとめ

夏の不調は、「食べ方次第で予防・改善」できます。

「水分＋ミネラル補給」「消化にやさしいタンパク質」「夏野菜や発酵食品」の3本柱を意識して、無理なく元気に過ごしましょう！

📌次回予告

次回は【運動編】！

暑い季節におすすめの「軽運動と熱中症予防」につながるカラダの動かし方についてお届けします。

🌻らくらく健康コラム⑧

急な暑さに負けない！

夏を乗り切るカラダの整え方【総論編】

「暑さに弱くなった気がする…」「なんだか疲れがとれない」「夏になると体調を崩しやすい」そんな声をよく耳にします。

今年も例年にない暑さが続いていますが、夏を元気に乗り切るためには、「熱中症の予防」「疲労の回復」「免疫力の維持」がとても大切です。

そして、この3つを実現するために必要なのが――

「食事」「運動」「生活習慣」の見直しです。

☀️なぜ3つの柱が大切なのか？

 1．熱中症を防ぐには

汗で失われる水分とミネラル（電解質）を、「正しく補給すること」が基本です。ただの水ではなく、塩分やミネラルも一緒に摂ることが大切です。

2．疲労をためないためには

夏は体温調節や睡眠の質の低下で体も脳も疲れやすくなっています。筋力や栄養が不足すると、そのまま夏バテやだるさの原因になります。

 3．免疫力を落とさないためには

暑さで食欲が落ちたり、睡眠リズムが乱れると免疫機能も低下します。「胃腸を整えること」や「体温差へのストレスを避けること」も重要です。

🏖️夏を元気に乗り切る3本柱

食事

主な目的：水分・ミネラル・栄養の補給

具体的に意識すること：こまめな水分補給と胃腸に優しい食事

運動

主な目的：筋力の維持と熱順化

具体的に意識すること：軽い運動で汗をかき、体温調節機能を鍛える

生活習慣

主な目的：自律神経を整える

具体的に意識すること：睡眠・冷房・ストレス管理

✅今日から始める！夏バテ予防チェックリスト

□ 朝起きたらコップ1杯の水を飲んでいますか？

□ 梅干し・味噌汁・夏野菜などを食事に取り入れていますか？

□ 毎日少しでも体を動かしていますか？（ストレッチ・散歩など）

□ 睡眠の質を高めるために、寝る前のスマホは控えていますか？

□ 冷房をつけすぎていませんか？（外気との温度差に注意）

□ 1日1回、自分が「ほっとできる時間」を作れていますか？

🌿無理をしないことが第一歩

特に暑さに慣れていない時期（梅雨明け前後）は、「暑熱順化（しょねつじゅんか）」といって、体を少しずつ暑さに慣らすことが必要です。

また、「頑張りすぎないこと」も大切。暑い日は少しペースを落とし、体の声に耳を傾けましょう。

✨次回予告

次回は【食事編】として、「夏に負けない食べ方・選び方」についてお届けします。

梅干しやみそ汁、夏野菜の活用法など、具体的な実践ポイントをご紹介します！

📌このコラムは「らくらく健康教室」での学びや実践内容をもとに作成しています。ご興味のある方は、ぜひ教室やオンライン講座にもご参加ください♪

🌻 らくらく健康コラム⑦  2025/7/7

急な暑さに負けない！夏を乗り切るカラダの整え方 パート2

〜少しずつ「熱に慣れる力」を育てよう〜

☀️ 大切なのは「順応」と「適応」

熱中症になる人の多くは、「熱に慣れていない」ことが原因のひとつです。

暑い環境にいきなりさらされて、体がついていけず、だるさや頭痛、脱水などを引き起こしてしまいます。

そこで重要なのが、「順応する力」と「それに向けた適応」です。

「順応」＝環境に合わせて体が変化していくこと

「適応」＝その変化を引き出すための行動や工夫のこと

つまり、体が自然に慣れていくためには、自分から少しずつ“暑さに触れる生活”を取り入れることが必要です。

🔄 少しずつ慣れていく、具体的な方法

「昨日まで涼しかったのに、急に暑くなった…」

そんな時こそ無理せず、次のような軽い工夫からスタートしてみましょう。

✅ 順応を促す「適応行動」例

・朝夕など涼しい時間に10〜15分の散歩や家事

・冷房の設定温度をやや高め（28℃前後）にしてみる

・ぬるめの入浴（38〜40℃）で軽く汗をかく習慣をつける

・体調が安定していれば、暑めの部屋（例：トイレなど）で短時間過ごすのも効果的（※水分補給を忘れず）

▶️ こうした適応行動を毎日少しずつ積み重ねることで、体は自然に暑さに順応していきます。

💧 順応には「水分と塩分補給」が欠かせない

暑さに慣れる過程では、いつもより多くの汗をかくことになります。

これによって体の中の水分や塩分（ナトリウム）が失われやすくなるため、

順応を安全に進めるには、こまめな補給が不可欠です。

✅ 水分だけでよい場面

・室内で安静にしている

・食事を3食しっかりとっている

 → 水・麦茶・ぬるま湯（白湯）などで十分です。

⚠️ 塩分も必要な場面（※目安：30分以上の汗をかく活動）

・散歩、屋外作業、入浴後など

・だるさ、のどの渇き、頭のぼんやり感を感じたとき

→ 経口補水液、梅干し、みそ汁、手作りドリンク、

　スポーツ飲料（※糖分が多いため飲みすぎ注意）を適宜活用しましょう。

### 🔍 体からのサインを見逃さない

暑さに慣れていく過程では、疲れやすくなることもあります。

以下のような症状があれば、それは「休んでほしい」という体からのメッセージです。

・のどが渇く・口が乾く

・めまい・頭が重い・ふらつき

・食欲がない・汗が止まる or 異常に出る

・ぼーっとする・だるさが抜けない

→ すぐに休み、涼しい場所で体を冷やし、水分・塩分を補いましょう。**

🔴 「熱に慣れていても」熱射病には要注意

暑さに慣れてきた人でも、油断すれば熱中症は誰にでも起こります。

特に、次のような症状がある場合はすぐに119番通報してください。

・意識がもうろうとしている・反応が鈍い

・呼びかけに返事がない

・皮膚が熱く乾いている（汗が止まっている）

・全身のけいれんがある

・高体温（40℃前後）＋意識の異常

✅ まとめ

私たちの体は、環境に順応する力を本来持っています。

でも、その力を発揮するには、自分で環境に“適応する行動”をとることが必要です。

いきなり暑い日が続くこの季節、

焦らず、無理せず、少しずつ「熱に慣れる力」を育てていきましょう。

そのうえで、体調に気づき、水分・塩分をしっかりとることが、熱中症予防の基本です。

🌻らくらく健康コラム⑥  2025/6/30

「急な暑さに負けない！夏を乗り切るカラダの整え方」パート1

〜今回は“暑さに慣れるコツ”に特化してお届けします〜

梅雨が明ける頃、急に気温が高くなり、「なんだか体がついていかない」と感じる人が増えてきます。これは、体がまだ暑さに慣れていないため。こうした時期に無理をすると、夏バテや熱中症のリスクが高まります。

ではどうすれば、暑さに負けない体を作れるのでしょうか？

そのカギが「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。これは、暑さに体を慣れさせ、体温調節機能を高めることを指します。ポイントは、「毎日、少しずつ汗をかく習慣をつけること」です。

おすすめの方法は以下の3つです。

✅ 朝や夕方の軽いウォーキング（20〜30分）

日中の暑さを避けて、少し汗ばむ程度の運動を習慣にしましょう。無理に頑張る必要はありませんが、少し息が上がる程度の有酸素運動が理想と言われています。

朝か夕方の涼しい時間帯を選ぶのがおすすめになります。

日によっては室内の足踏みなどに切り替えるのも有効です。

ウォーキング中はこまめに水分を補給しましょう。

✅ ぬるめのお風呂に15～20分間つかる

38〜40度程度の湯に毎日つかることで、皮膚の血流が良くなり、汗腺の働きが高まります。シャワーだけでは「汗をかく」練習にならないため、入浴は“内側からの暑熱順化”として効果的です。

入浴中に肩までつかるのが大変でしたら半身浴でも大丈夫です。

長湯が難しければ10分程度からでも始めてみましょう。

また、入浴前後に水分を補給しましょう。

✅ 室内で軽い体操を続ける

エアコンを軽めに設定し、室内でのラジオ体操・関節まわし・深呼吸などでも、汗をかく準備ができます。運動が難しい方でも、「手足を動かす」ことを毎日意識するだけで違いが出てきます。

一般的に快適とされる室温（２５～２６℃）よりも少し暑いと感じる温度で実施するのがおすすめです。

運動中はこまめに水分を補給しましょう。

暑熱順化には、5〜10日程度の継続が必要とされます。一度慣れても、数日間涼しい日が続くと元に戻ってしまうこともあるため、無理のない範囲で“毎日こつこつ”が基本です。

暑さは待ってくれません。今のうちから体を慣らして、夏本番も元気に乗り切りましょう！

📺ご自宅にいながら、スマホやパソコンで「らくらく健康教室」にご参加いただけます。

テレビ電話のようなイメージで、画面を見ながら健康のお話しを聞いたり、体操を一緒に楽しんだりできます。

ご興味のある方は、お気軽にご連絡ください♪

🌿らくらく健康コラム⑤（2025年6月）

食中毒を防ぐ！覚えておきたい「３つの基本原則」

梅雨の時期は、気温と湿度の上昇によって細菌が繁殖しやすくなり、食中毒のリスクが高まります。

調理の際に菌を“つけない”工夫が不足したり、食品を常温で置いたままにして“増やして”しまうと、知らないうちに体調を崩す原因になります。

また、十分な加熱や殺菌で“やっつける”ことができなければ、細菌がそのまま口に入ってしまいます。

そこで今回は、厚生労働省も推奨する「食中毒予防の３原則（つけない・ふやさない・やっつける）」に沿って、家庭でできる実践ポイントをご紹介します。

🍽️ 食中毒を防ぐ３原則

「つけない・ふやさない・やっつける」が食中毒予防の基本です。

①    つけない（清潔を保つ）

食材や手、器具から細菌を「つけない」ことがまず、第一の予防策です。

実践ポイント：

・調理前、食事前、トイレのあとには石けんでしっかり手洗いを

・生肉や魚と野菜は、それぞれ別のまな板・包丁を使うのが理想です。

ただし、どうしても一つしか使えない場合は、先に野菜を切り、後から生肉や魚を切るようにしましょう。

または、生肉や魚を切るときにまな板の上にまな板シートやラップを敷くなどの工夫をすれば、まな板を共有しても衛生的に調理できます。

・食材はラップや密閉容器で保管し、他の食品と接触させない

② ふやさない（低温管理）

細菌は30〜40℃で急増し、湿度が70％以上になると食品やキッチンに水分が残りやすくなり、細菌の繁殖がさらに進みます。

だからこそ「増やさない工夫」がとても大切です。

実践ポイント：

・買い物後の食材はすぐ冷蔵・冷凍

・冷蔵庫は詰め込みすぎず、庫内の温度は4℃以下をキープ

・調理後の料理やお弁当は素早く冷まして冷蔵へ

・調理後はなるべく早く食べきる

・シンク、排水口、三角コーナーはこまめに掃除

・スポンジやふきんなども定期的に消毒・交換

③ やっつける（加熱・殺菌）

加熱によって多くの細菌やウイルスは死滅します。とくに中心温度と調理器具の衛生管理がカギになります。

実践ポイント

・肉や魚、卵料理は75℃以上で1分以上加熱

・冷凍食品や作り置きの再加熱は、中心までしっかり温める

・スポンジやふきんは、定期的に煮沸や漂白で除菌を。

・まな板や包丁などの器具は、使用後にしっかりと消毒を行うことが大切です。

🔹消毒方法の例

●熱湯：85℃以上の熱湯を全体にかけて約1分間浸す（やけど注意）

●漂白剤：キッチンペーパーなどに薄めた漂白剤を含ませて湿布 → 10〜15分後に洗い流す

●アルコール：水気を拭いてからスプレー → 自然乾燥

※いずれの方法も、あらかじめ中性洗剤で汚れを落としてから行うのが効果的です。

※使用後だけでなく、使用前に洗うことでさらに安心です。

加熱・殺菌は、食中毒予防の“最後の砦”。

この一線を守ることが、「つけない・ふやさない」の努力をしっかりと支える“最終防壁”となります。

💧 プラスα：体の中からも食中毒を予防しましょう

①冷たい飲み物・生ものにも気を配って

梅雨のように湿気の多い季節は、体の中にも余分な水分や冷えがたまりやすくなり、胃腸の働きが乱れやすくなります。

冷たい飲み物やアイスのとりすぎは、体の内側から冷やしてしまい、下痢や食欲不振、だるさなどの原因になることも。

体を整えるためには、常温や温かい飲み物（例：白湯や温かいお茶）を意識的にとり、胃腸を冷やさない工夫が大切です。

体調がすぐれないときや、高齢者・子どもには生ものを控えるのが安心です。

※最近は気温が高いので、暑いときには熱中症対策として冷たいものを使用して体の中から冷やすことも大切です。

②感染性胃腸炎に注意！

食中毒だけでなく、ノロウイルスやロタウイルスなどの感染性胃腸炎も梅雨〜夏にかけて増加します。

調理・介護・子どもの世話をするときは、手洗い・マスク・使い捨て手袋を徹底しましょう。

✅ まとめ

食中毒は、少しの工夫でしっかり予防できます。

「つけない・ふやさない・やっつける」の3つを意識して、キッチンや食事の環境を整えることが、家族の健康を守る第一歩です。

さらに、冷たい飲み物を控えるなど、体の内側から整えることも忘れずに。

梅雨の時期こそ、毎日のちょっとした意識が安心と元気をつくります。

このひと手間が、自分や家族の健康な夏をつくる第一歩になります。

らくらく健康コラム④　2025/6/16

らくらく健康コラム③　2025/6/9

6月にこそ見直したい「睡眠の質」

らくらく健康コラム②　2025/6/2

6月の健康対策

6月は梅雨の季節となるため雨が多く、気圧の変動、気温・湿度の変化により自律神経に負担がかかります。

さらに日照時間が短いため気分の落ち込みが起こりやすいといわれています。

対策としては自律神経を整えることが必要になりますが、

具体的な方法としては

①入浴

②運動

③自然光を浴びる

などがあげられます。

①入浴

入浴の方法としては３８～４０℃のぬるいお湯で１５～２０分ほどを目安につかり、発汗を促していくことが大切になります。但し３０分以上の入浴は身体に負担をかける場合があります。長く入りたい場合は一度浴室から出て休むことをお勧めします。さらに、半身浴に切り替えるなどを行い負担になりすぎないようにしましょう。

②運動

運動においてはウォーキングなどの有酸素運動をうっすら汗をかく程度行うことをお勧めします。

また、雨などで外に出れない日は室内で行える体操やダンス、もっと簡単に行えるものとしては足踏み運動や（階段等を利用した）段差の昇降などがおすすめです。

※入浴と運動を組み合わせることが大切ですが、運動が苦手な方は入浴を長めにするなど調整していくことが大切です。

③自然光を浴びる

朝起きたらカーテンを上げて自然光を浴びると体内時計がリセットされ生活のリズムが整います。

ちなみに、くもりでも外に出て自然光を浴びることは有効とされています。

 １５～３０分ほど浴びるのが良いとされていますが、体力の低い方は数分ずつでもこまめに自然光を浴びるのも有効になります。

体と心に負担がかかりやすい時期ですが、しっかりと乗り越えて本格的な夏の季節に向けて準備していきましょう！！

らくらく健康コラム①　2025/5/27

気温差による身体の不調について

5月は気候が安定してくる一方、日中と早朝の気温差や気圧の変動が大きく、体にとって負担がかかりやすい時期です。 原因としては主に１．自律神経の乱れ、２．気圧の変化（低気圧による体調不良）が挙げられます。

１．自律神経の乱れ

日中と朝晩の寒暖差（10℃以上の差も）に対応するため、自律神経がフル稼働します。そのため、自律神経に負担がかかります。また、外気の変化に体温調節が追いつかず、体力が奪われて慢性的な疲労が生じます。

自律神経（交感神経・副交感神経）のバランスが崩れると、血流が不安定となり倦怠感、頭痛、めまい、イライラ、不眠、食欲不振、消化不良などの症状が出やすくなります

２．気圧の変化（低気圧による体調不良）

梅雨入り前の時期には気圧の変化も増え、気象病（気象変化に伴う体調不良）が起こることも。

特に耳の奥にある内耳（気圧センサー）が敏感な人は、頭痛や関節痛、だるさを訴えやすくなります。

対策としては１．体温を調節する、２．生活リズムを整える、３．自律神経を整える食事があげられます。

１．体温を調節する

おすすめの方法となるのは①衣服の工夫、②入浴になります。

①衣服の工夫

すぐに羽織れるものを用意するなど、重ね着で気温の変化に対応しましょう。また、首・手首・足首を冷やさないように意識しましょう（「三首」保温）

②入浴

38〜40℃のぬるめのお湯でゆっくり入浴し、副交感神経を優位にしましょう。寒暖差に負けない「体温調整力」が養われます。

２．生活リズムを整える

規則正しい睡眠・食事・運動習慣が自律神経を整えます。特に朝は太陽光で室内時計をリセットすることが大切です。

3．自律神経を整える食事

自律神経を支えるビタミンB群やマグネシウムを多く含む食品（豚肉、のり、卵、納豆、バナナなど）を意識してとるようにしましょう。

注意点としては

日常生活に支障をきたすほどの倦怠感や頭痛や、めまいが続く場合は、内科や耳鼻科の参加を検討してください。気象病外来や自律神経専門外来を設けている医療機関もあります。

自律神経を整えて季節の変わり目を健康に乗り越えましょう！！

らくらく健康コラム⓪　５～６月の熱中症 　　　2025/05/09

５～6月は以外にも熱中症による救急搬送が多い季節です。

理由としては

①暑さが体に慣れていない、②急に気温が高くなる時がある（２５℃以上）

③湿度が高いと熱が逃げにくい④気持ち的に油断しやすい

等があげられます。

基本的な対策としては

①身体を動かし汗をかくこと、②外気の気温に少しずつ体を慣らすこと

が大切です。

特に運動は有酸素運動がおすすめです。また汗をかきやすくするために入浴がおすすめです（38～40℃、半身浴で10～20分ほどがおすすめ）。

①注意点としてはめまい、吐き気、だるさが出たら中止し休息をとること

②毎日無理なく続けること、③体調不良の日は無理に行わないこと

があげられます。

また小さい子どもは水分補給の促しや服装、体調のチェックを行うことが大切です、高齢者は無理な運動よりも入浴がおすすめです。屋外で活動する人はこまめな水分補給、暑さ指数等を確認し無理を避けることが大切です。持病のある人（心臓病、糖尿病など）は無理は禁物で、まずかかりつけ医に相談することが必要です。

5～6月は暑さになれていないため少しずつ汗をかく習慣を取り入れ、夏本番に備えましょう！！