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担当者　松浪　真吾

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 らくらく健康コラム㉚

腰・骨盤・股関節を中心に “下半身を鍛える運動”

——動きやすい体をつくるための基礎から応用まで——

下半身は、私たちの生活を支える**「土台」**。 その中心にあるのが 腰・骨盤・股関節 の3つです。 ここがしっかり働くと、

• 姿勢が整う
• 歩きやすくなる
• 疲れにくくなる
• 腰痛・膝痛の予防につながる

など、日常生活の質が大きく改善します。 反対に、この部分が弱ったり固まったりすると、全身のバランスが崩れ、痛みや不調を引き起こします。 今回は、整える → 鍛える → 連動させる の順で、誰でも安全に行える下半身トレーニングを紹介します。

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１．はじめに——なぜ腰・骨盤・股関節を鍛えるのか？

下半身の筋肉は体全体の**約60〜70％**を占め、姿勢保持や歩行に欠かせない重要なパーツです。 しかし、現代の生活では座る時間が長く、股関節や骨盤まわりの筋肉が働きにくくなりがちです。

• 長時間の座位で股関節が固まる
• 歩く量が減り、筋力が低下する
• 姿勢のクセで骨盤がゆがむ

こうした習慣が積み重なると、腰・膝への負担が一気に増えていきます。 だからこそ、 **“要（かなめ）”**である腰・骨盤・股関節から整え、鍛えることが最も効果的な方法の一つになります。

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２．運動前に知っておきたい「下半身の役割」

下半身の筋肉と関節は、それぞれが役割を持ち、連動し合っています。

●骨盤：上半身と下半身のつなぎ目。「体の中心」が乱れると全身に影響。

●股関節：下半身の中で最大の可動域をもつ関節。ここが硬いと、腰や膝等の他の場所負担がかかることも。

●腰（腰椎）：股関節が良く動くほど、腰は安定しやすくなります。

●膝・足首：衝撃を吸収しながら体重を支える**“クッション”**。ここが弱ると歩行が不安定に。

こうしたつながりを理解した上で動くと、運動の効果が大きく変わります。

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３．準備運動：まずは骨盤・股関節の動きを引き出す

いきなり鍛えるのではなく、まずは**「動ける状態」**を作ります。

 骨盤の前傾・後傾：力を抜き、骨盤だけを動かす感覚でゆっくり。

 左右の骨盤の前後・上下ゆらし：誰かにやさしく揺らされているようなイメージで。

 骨盤で大きな円を描く：腰を回すのではなく、「骨盤そのもの」を回す意識。

 股関節の曲げ伸ばし：つま先と膝の向きをそろえて行うのがポイント。

 ポイント この4つを行ってからストレッチや運動に入ると効果が高まります。 できればコラム㉚でお伝えした肩甲骨まわりのリセット（肩回し・胸開きなど）も行うとさらに良くなります。

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４．応用編：骨盤で**“8の字（∞）”**を描く

基本動作に慣れてきたら、骨盤で立体的に8の字を描きます。 股関節の深い部分まで動きが伝わり、腰の可動域がスムーズになります。

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５．腰まわりのストレッチ

 上半身を真横に倒すストレッチ：骨盤が浮かないように行うと、脇腹〜腰までしっかり伸びます。立っても座っても大丈夫です

 上半身の左右ひねり：背骨を長く伸ばしたまま、無理のない範囲で行います。座って行ったほうが行いやすいと思います。

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６．股関節・膝・足首を整え、鍛える運動

椅子に座って安全に行える下半身の基礎強化。

 足を閉じる運動：内もも（内転筋）をしっかり働かせる。

余裕があれば、両手で膝外側を軽く押して抵抗を加えると効果UP。

 足を広げる運動：外側（外転筋）を使い、骨盤を支える筋力を鍛える。

こちらも手で内側から抵抗を加えてOK。

 膝をくるくる回す：膝を曲げたまま、膝をゆっくりと円を描くように回します。

 膝の曲げ伸ばし：太ももの前後をバランスよく使い、膝関節の動きを滑らかに。

 足首の曲げ伸ばし：ふくらはぎ・すねを刺激し、血流を改善。

 足首を回す：大きくゆっくり円を描くように回す。

 足の指のグーパー（できればチョキも）：足趾の機能を高め、歩行の安定性を向上。

 ポイント どの運動でも「姿勢を崩さない」こと。椅子に座る姿勢を崩さずに行うと、動きが正しく関節に届きます。

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７．仕上げ：下半身の連動性を高める**“複合運動”**

 椅子で足踏み：太もも・股関節・腹筋が同時に働き、下半身が一体で動き始めます。

 立ち座り：スクワットの基本。

膝ではなく**「股関節を曲げる → 伸ばす」**動きを意識すると腰への負担が激減。

 片足立ち：バランス力UP・体幹強化・股関節周囲の筋肉の活性化に効果抜群。

支えを持ちながらでOK。

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８．効果を最大化するコツ

これらの運動効果を最大限に引き出し、安全に行うために、以下の**「４つのコツ」**を意識しましょう。

・フォームを丁寧に

・ゆっくり動く

・呼吸を止めない

・ 毎日少しずつ続ける

毎日少しずつでもしっかりとこの4つのコツを守りながら行うことにより、10年後大きな差になって現れます

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９．おわりに

腰・骨盤・股関節は、まさに下半身の「土台」。 ここを整え、鍛えることで、歩く・立つ・座るといった日常動作が変わり、痛みのない快適な体に近づきます。 どの運動も特別な道具は不要で、今日からすぐに取り入れられます。

未来の自分のために、ぜひ日々の習慣にしてみてください。

🤸‍らくらく健康コラム㉙

体のゆがみをどう改善していくのか？

体のゆがみと痛みの関係【各論編・後編…実践編】

１．はじめに：今日のテーマは「ゆがみをリセットする順番」

前回のコラムで、ご自身の体の「ゆがみポイント」を確認していただけたかと思います。ゆがみは日々生まれますが、それはご自身の力で整えることができるものです！

今回は、いよいよ「ゆがみをどう整えるか？」を具体的な５つのステップで解説します。難しい筋トレは一切なし！正しく動かすことで、体は変化し、軽さを取り戻す助けとなります。

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２．✨ STEP１：今のゆがみを「知る」（セルフチェック）

まずは、これから行う動きを「ゆがみ改善に直結する動き」にするための準備です。前回と同じように、ご自身の体の左右差や固さをチェックしましょう。

・首・肩の左右の回しやすさ

・腰・股関節の動きのクセ

・膝・足裏のねじれや重心

💡ポイント： このチェックは、「どこが整っていて、どこが固いか？」を脳にインプットする作業です。

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３．🦵 STEP２：「土台」を整える（股関節と骨盤をゆっくり動かす）

全身のゆがみの大元は、体の土台である「骨盤と股関節」にあることが多いと言われています。ここが動き始めると、背骨、肩、脚まで全身の連動が一気に良くなります！

💡 鏡を見ながら、ゆっくり動かしましょう！

・骨盤を前後に倒す（前傾・後傾）：力を抜いて、骨盤だけで動かす。

・左右の骨盤を前後・上下にゆらす：誰かにゆらされているイメージで。

・骨盤全体で円を描く：大きくゆっくり回す。

・股関節の曲げ伸ばし：つま先と膝の向きを常にそろえる意識を持つ。

【鏡を使う理由】 「正しい位置」を視覚でインプットすると、体がその位置を覚えやすくなります。

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４．🦋 STEP３：肩甲骨まわりをリセット

骨盤が「土台」だとすると、肩甲骨は良く「羽」と例えられます。肩甲骨は、首・肩こりだけでなく、腰痛にまで影響を及ぼす超重要ポイント！ここが固まると、姿勢も呼吸も浅くなります。

・肩甲骨をゆっくり大きく回す（前回し・後ろ回し）。

・肩甲骨を背中でギュッと寄せる → 開くを繰り返す。

・肩を耳にすくめる → 一気にストンと落とす。

・体幹を軽くひねる。

【目的】 「肩甲骨が背中の上でスルスルすべる感覚を取り戻すこと」です。

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５．⚖️ STEP４：全身の「軸」を通す（バンザイ＆連動運動）

土台（骨盤）と羽（肩甲骨）がゆるんだら、いよいよ全身の軸を整える動きです。

肩→背骨→骨盤の連動（つながり）を再構築します。

１．バンザイして手を組み、掌を天井に向け腕をまっすぐ上へ伸ばし、背骨をグーッと伸ばす。

２．棒を両手で持ち、真上でゆっくり上げ下げ。

３．体をひねりながら、でんでん太鼓のように腕をぶらぶら振る。

💡コツ： 胸、肩、背中の伸びを「心地よい」と感じる範囲で行いましょう。

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６．🏃‍♀️ STEP５：「全身運動」で仕上げる（ラジオ体操のイメージで）

部分的に整えた体を、最後に全身で統合します。全身を動かす体操であればなんでも大丈夫ですが、ラジオ体操がおすすめです。

なぜなら、ラジオ体操のような全身運動は

・上下運動

・左右への重心移動

・体幹のひねり

などの要素を自然に整え、「全身を連動させて動く感覚」を取り戻させてくれます。

整える → 動かす → また整う

この流れが、ゆがみにくい体を目指すための最強のサイクルです。

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７．おわりに：ゆがみ改善は「毎日の習慣」

ゆがみ改善は、特別な努力が必要なことではありません。

正しい順番で気持ちよく動かすだけで、体の軽さを感じられます。これがあなたの「今日の体のメンテナンス習慣」になれば、痛みの出にくい、快調な体へ近づくことができます！

🩵 らくらく健康コラム㉘
🚨 その痛み、体の「ねじれ」が原因かも？
体のゆがみと痛みの関係【各論編・前編】
—肩・腰・膝の痛みが、どこのズレから来ているかを知る—

１．はじめに：たかが「ゆがみ」、されど「痛み」
「体のゆがみ」は、多くの慢性的な痛みや不調の根本原因です。

毎日同じ手でバッグを持つ。
足を組んで座る。
スマホをのぞき込む姿勢。

などの日常のわずかな偏りが積み重なることで、筋肉や関節にストレスが蓄積し、首こり、腰痛、膝痛など思わぬ場所に症状が現れます。

今回は、「どのゆがみが、どんな痛みにつながるのか」を体の部位ごとに具体的に解説し、後半では自分のゆがみを簡単にチェックする方法をご紹介します。

２．体の部位別！ゆがみが引き起こす痛みと不調
体を４つの大きなブロックに分け、それぞれのゆがみがどのような不調を起こすのかをお話しします。

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① 首・肩甲骨・肩・胸椎のゆがみ（上半身の土台）

● 首のゆがみ
頭が前に出る、片側に傾く。
→ 首こり・肩こり・頭痛の大きな原因に。

● 肩甲骨のゆがみ
外に広がる、上に引き上がる、動きが固い。
→ 背中の張り、肩の可動域制限、浅い呼吸につながる。

● 肩のゆがみ
巻き肩、片側だけ上がる・下がる。
→ 四十肩・五十肩の下地になる。

● 胸椎のゆがみ
猫背、回旋の左右差。
→ 胸郭が固くなり、疲れやすさにつながる。

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② 腰椎・骨盤・股関節のゆがみ（体の軸）

● 腰椎のゆがみ
反り腰・平背。
→ 立つだけで腰が疲れやすい。

● 骨盤のゆがみ
前傾、後傾、左右差、ねじれ。
→ 腰痛・股関節痛、便秘、骨盤底筋の弱化につながる。

● 股関節のゆがみ
内股、がに股、左右差。
→ 膝や腰が代償し、歩行のふらつきにつながる。

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③ 膝のゆがみ（影響を受けやすい関節）

● よくある膝のゆがみ
O脚、X脚、片側だけ膝が内に入る。
→ 軟骨への負担が偏り、変形性膝関節症につながりやすい。

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④ 足・足首のゆがみ（全身のバランスセンサー）

● 足首のゆがみ
回内足、外旋。
→ 全身のバランスが崩れ、膝〜腰まで負担がのぼる。

● 足裏のゆがみ
偏平足、アーチ低下。
→ 疲れやすい、むくみやすい、転倒リスク増。

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※ゆがみは連鎖する！
痛い場所だけをケアしても治らない理由がここにあります。

例：
・肩の痛みの原因が実は股関節
・腰のだるさの原因が足首

体はひとつのヒモのようにつながっているためです。

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３．自宅でできる！ゆがみセルフチェック

🔍 静止姿勢

【正面】
首の傾き、肩の高さ、骨盤の高さ、つま先の向き。

【横】
猫背、反り腰、膝の反張。

🔍 動きのチェック
ばんざい、肩回し、片足立ち、しゃがみ込みなどの左右差や違和感。

💡 違和感のある場所が、「頑張りすぎている場所」「サボっている場所」のヒントになります。

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４．おわりに
ゆがみは特別な事件ではなく、毎日の小さな習慣の積み重ねです。
気づいた瞬間が改善のスタート。

体は部分ではなく、全体を整える視点がとても大切です。
これからの健康的な毎日を応援しています。

次回予告（後編）

次回のコラムでは、「体のゆがみをどう改善していくのか？」を、実際の動きや習慣の作り方まで含めて“具体的に”お伝えします。
ゆがみの理解から、“整える実践”へ。後編もぜひお楽しみに！

🩵らくらく健康コラム㉗

その痛み、体の「ゆがみ」が原因かも？〜正しい動かし方で一生使える体を作る〜

はじめに：なぜ、歳をとる前に痛みが出るのか

私たちは、自分が意識している以上に、アンバランスな体の使い方をしています。

・利き手の偏り

・片側だけで噛む癖

・決まった座り方や立ち方のクセ

これらは一見小さな偏りですが、5年、10年と積み重なることで、体に「ゆがみ」として蓄積されます。このゆがみこそが、腰・肩・首・足の痛みや、膝の変形（例：変形性膝関節症/O脚、X脚）を引き起こす根本原因となります。

つまり、痛みは「悪い動かし方の積み重ね」が生み出す結果なのです。

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1️⃣ 痛みを断ち切る第一歩：「正しい体の使い方」をインストールする

痛みの予防・改善の鍵は、まず「正しく体を使う」ことです。

正しく動けるようになった上で、体操、ストレッチ、そして自重トレーニング（立ち座り、片足立ち、かかと上げ、腕立てなど）を組み合わせましょう。

重要なのは、「正しい動きのまま筋力をつける」こと。ゆがんだままトレーニングをしても、ゆがみを強化してしまうだけだからです。

2️⃣ 鏡でチェック！：ゆがみのサイン「違和感」を見つける

まずは、全身が映る鏡の前で、姿勢のセルフチェックから始めましょう。

多くの場合、自分では真っ直ぐ立っているつもりでも、体が左右どちらかに傾いています。

💡 ゆがみ発見のサイン

意識して「正しい中心（正中）」に戻したとき、最初は「ツッパリ」「力が入りづらい」といった違和感が生じます。この違和感こそが、あなたの体のゆがみを示す明確なサインです。

最初は視覚で正しい中心軸を意識的に作り、その状態で体を動かす練習をすることで、徐々に違和感が減っていきます。

3️⃣ メンテナンスの習慣化：「良い状態のまま」体を動かすトレーニング

違和感が減り、正しい位置が感覚的に分かってきたら、次のステップです。

体操、軽いストレッチ、そして以下の簡単なトレーニングを、「良い姿勢を保ったまま」行いましょう。

・立ち座り、片足立ち

・腕立て、かかと上げ

正しい位置で体を使えるようになると、動作が格段にスムーズになり、痛みの出にくい、機能的な体へと変わっていきます。

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まとめ：痛みは加齢ではなく「習慣」のせい

体の痛みは「加齢による老化だけが原因」ではありません。日々の小さな動作のクセが積み重なり、体をゆがませてしまうケースが多いです。

だからこそ、将来の痛み予防のために、以下の習慣化の流れを始めましょう。

・ゆがみを見つける（鏡チェック）

・正しい位置に戻す（違和感を調整）

・良い姿勢で動く（トレーニング）

「悪い習慣」を「良い習慣」に書き換えることで、あなたの体のゆがみは少しずつ改善に向かいます。一緒に理想の体を目指しましょう！

🩵 らくらく健康コラム㉖ 冬の“脳梗塞・心筋梗塞”を遠ざける3つの習慣

〜“冬に強い血管”をつくる、簡単な生活の工夫〜

1️⃣ はじめに：なぜ冬は「血管トラブル」が増えるの？

「冬は脳梗塞や心筋梗塞が怖い」……寒い季節になると、そんな不安の声をよく耳にします。

実際、冬は一年で最も血管トラブルが多い季節。 その背景には、冬特有のこんな理由が隠れています。

・寒さで血管が「キュッ」と縮みやすい

・暖かい部屋と寒い場所（廊下やトイレ）との「温度差ショック」

・のどが渇かず、暖房で乾燥する「冬の隠れ脱水」

・家にこもりがちになる「運動不足」

これらが重なることで、血管に大きな負担がかかってしまうのです。 でも、ご安心ください！ ちょっとした「冬の習慣」を意識するだけで、これらのリスクはぐっと減らすことができます。

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2️⃣ 冬に強い体をつくる「3つの習慣」

冬の血管トラブルを防ぐカギは、「血圧を安定させ、自分で熱を生み出し、熱を巡らせる」こと。 そのための、今日からできる3つの簡単な習慣をご紹介します。

🟦 習慣①：血圧の“ジェットコースター”を防ぐ（急な寒暖差をなくす）

冬の血管ケアで最も大切なのは、「血圧が急に上がったり下がったりしない環境」をつくることです。

寒い場所で血管が「ギュッ！」と縮み、暖かい場所で「フワッ」とゆるむ。この繰り返しが、血管を疲れさせてしまいます。

✔ 対策アクション

・ゆっくり起きる： 朝、お布団の中で手足を動かし、体を「今から起きるよ」と目覚めさせてから、ゆっくり起き上がります。

・「冷える場所」を暖める： 暖房の効いたリビングは快適でも、トイレ・脱衣所・廊下が冷え切っていませんか？ 小型のヒーターなどで「ピンポイント」で暖めるのが効果的です。

・朝イチの一杯は「白湯（さゆ）」： 寝ている間の“隠れ脱水”で濃くなった血液を、温かい白湯でリセットしましょう。

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🟦 習慣②：「熱」を生み出し、「熱」を巡らせる（筋肉と水分）

体は、「熱を生み出す力」と「熱を巡らせる力」がセットになって、はじめて本当に温まります。

✔ 対策アクション

●体の“最強ストーブ”を動かす： 体の中で最も熱を生み出すのは筋肉です。ラジオ体操のような全体的に動かす運動が効果的です。また、「太もも」と「お尻」、「ふくらはぎ」などの大きな筋肉を使うのが効果的です。

・ラジオ体操

・その場足踏み

・軽いスクワット

・かかと上げ テレビを見ながら、歯磨きをしながらの「ながら運動」でOKです。

●“隠れ脱水”を防ぐこまめな水分補給： 冬はノドが渇かなくても、体はカラカラに乾いています。血液が濃くなると流れが悪くなり、熱も運ばれません。

・朝の白湯

・日中も温かいお茶や白湯を、こまめに飲む

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🟦 習慣③：冬に“負けない体”を育てる（寒さ慣れと食材）

寒さを避けるだけでなく、「ちょっとした寒さ」に体を慣らしていくことも、冬を乗り切る大切な工夫です。

✔ 対策アクション

●血管の“筋トレ”： 「寒冷順化（かんれいじゅんか）」といって、軽い寒さに触れる習慣は、血管の伸び縮みをスムーズにし、冬の血圧変動に強い体をつくります。

・室温を上げすぎない（例：暖房は20度設定）

・朝、ベランダで数秒だけ外気に当たる

・首や手首を温めつつ、腕まくりをして家事をする など

●冬の体を応援する食材： 3つの目的で、冬に強い体を「食」で応援しましょう。

① 巡りを助ける（サラサラ）

■青魚（サバ・イワシ）： EPA…血液をサラサラにする　DHA…抗酸化作用

■玉ねぎ： ケルセチンが血流をサポート

■にんにく：アリシンが血流改善の作用あり

※生は刺激が強いので、加熱して少量を食べるのが安心

② 血管をしなやかに（柔軟性）

■ナッツ類： ビタミンEが血管の老化を防ぎます。

■オリーブオイル： 良質な脂が血管をやわらかく保ちます。

③ 体を温める（ポカポカ）

■根菜（大根・ごぼう）： 内側から体を温めます。

■生姜： 体温を上げる成分で冷えを改善。

■発酵食品（味噌・納豆）： 腸を整えて巡りを良くします。

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3️⃣ まとめ

冬は、寒さ・温度差・脱水・運動不足が重なり、血管にとっては「試練の季節」です。

しかし、

１．急な寒暖差をなくし、

２．筋肉で熱を生み、水分で熱を巡らせ、

３．寒さに少し慣れながら、冬に合う食材を摂る

この3つの習慣が揃えば、冬は怖い季節ではありません。 今年の冬は、らくに続けられる小さな習慣で、“冬に強い体づくり”を一緒に進めていきましょう！

 

🩵 らくらく健康コラム㉕

テーマ：体への「投資」 ～お金より大切な“健康資産”を育てよう～

💬 今こそ「体に投資する」という考え方を

お金を貯める「貯金」のように、私たちの体にも大切な“資産”があります。 それが「健康」です。

健康は貯金と同じ。正しい行動を積み重ねれば「健康」に近づき、逆の行動をとれば「不健康」に近づいてしまいます。

健康は、今のうちに育てておくほど、将来の自由と安心が増える“生きる資本”です。 今日の一歩が、10年後のあなたの元気を支えます。

そんな“体への投資”を、今から一緒に始めてみましょう。

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🩺 まずは「健康の基本」を整えることから

健康づくりで一番大切なのは、体の基本を理解し、整えること。 つまり、「食事・運動・睡眠・排泄・ストレス（コントロール）」の5つのバランスを保つことです。

これらはパズルのピースのようにつながっており、どれか一つが崩れると、他も乱れがちです。 では、どう整えていけばよいのでしょうか？

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🍽️ 1．食事 —— 健康の「元手」をつくる

まずは食事です。 当協会では、「①呼吸（息を吸う）→ ②水分を摂る → ③栄養を摂る」という優先順位で説明しています。

この中で意外と見落としがちなのが“水分”。 水分が不足すると血流が滞り、酸素や栄養が細胞まで届かず、老廃物も排出しにくくなります。

💧 「まずは水分から」。これが健康に近づく確実な第一歩です。

ただし、ジュースやコーヒーではなく、「ぬる湯・白湯・常温の水」を選びましょう。 特に夜のカフェインやアルコールは、睡眠の質を下げてしまうので要注意です。

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🏃‍♀️ 2．運動 —— 体を動かし「循環を育てる」

血液を体のすみずみまで届けるには、運動が欠かせません。 鏡で姿勢をチェックして、体の偏りや無理な負担がないか意識してみましょう。

特に太もも・お尻・ふくらはぎといった大きな筋肉を使うと、効率よく血流が促され、体をしっかり支える力も育ちます。

朝はまず軽く体を動かして柔軟性を高め、その後に立ち座りなどの簡単な運動を行う。 これが“動ける体”という健康資産を増やすコツです。

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😴 3．睡眠 —— 体を修復する「再投資の時間」

私たちの細胞は、日々の生活でダメージを受けています。 その修復作業を行ってくれるのが、睡眠です。

良質な睡眠のためには、次の3つが大切です。

・時間：6〜7時間を目安に

・質：寝る1時間前はスマホ・カフェイン・アルコールを控える

・環境：体に合った寝具を使い、部屋を暗くして眠る

ぐっすり眠ることで血流が整い、細胞が回復。 翌朝の目覚めがスッキリ軽くなり、1日のパフォーマンスも向上します。

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🚽 4．排泄 —— 体内の「大掃除」

食事・運動・睡眠が整うと、自然と排泄もスムーズになります。 **排尿・排便・発汗・呼吸（息を吐く）**によって、細胞から出た老廃物を外へ出すことができます。

排尿や汗には、十分な「水分」が必要です。 排便には、さらに「食物繊維」と「良い腸内環境」が欠かせません。

排泄が滞ると、体内に老廃物が溜まり、疲労感や肌荒れの原因にも。 体を内側から整えるためにも、「しっかり出すこと」を意識する習慣を持ちましょう。

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🧠 5．ストレス —— 健康資産を守る「リスク管理」

どれだけ体を整えても、ストレスが溜まると健康のバランスは崩れます。 ストレスは、いわば**“見えない負債”**のようなものです。

そこで大切にしたいのが、「なんくるないさ（なんとかなるさ）」の心です。

これは沖縄の言葉で、「人事を尽くした（できる限りのことをした）あとは、自然な流れに任せよう」というような、温かい意味が込められています。

これは「もう何もしない」という投げやりな意味ではありません。 「できることを精一杯やったら、あとは手放そう」という、とても前向きな“心の調整術”なんです。

「なるようにしかならない」——そう思えるだけで、心がふっと軽くなりますよね。

日々の生活で、この“ゆるむ力”を意識してみましょう。

· 深呼吸や自然に触れる時間をつくる

· よく笑い、おしゃべりをして心をゆるめる

· 「まぁ、できない日もあるさ」と自分を受け入れる

この“ゆるむ力”こそが、心と体の健康資産をしっかり守る秘訣です。

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🌱 まとめ：未来の自分に“利息”が返る生き方を

💡 健康は、一夜にしてならず。 毎日の積み重ねで育てる「資産」です。

今日の食事、今日の動き、今日の休息——。 その一つひとつが、未来の自分への「体の利息」となって返ってきます。

お金よりも大切な資産、それが「健康」。

今のうちに体を整える行動と考え方を身につけ、 未来のあなたに「ありがとう！」と言われる体を育てていきましょう。

🩵らくらく健康コラム㉔

 「なぜ、ふらつくの？」を知れば、転倒は防げる！ 

〜あなたを守る、未来のバランス力〜

「おっとっと…！」

何もないところで、つまずきそうになった経験はありませんか？

転倒は、特別なことではなく、誰にでも起こりうる身近な問題です。

でも、その「なぜ？」を知れば、未来の転倒をしっかり防ぐことができます。 今回は、自分の足で元気に歩き続けるための「バランスのヒミツ」に迫ります！

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1．そもそも「転倒」って、どうして起こるの？

転倒とは、一言でいえば「体がバランスを崩し、足が支えきれなくなった状態」のことです。

私たちは、積み木のように「重心（体の中心）」を、「土台（両足で囲んだ範囲）」の上にうまく乗せて立っています。

何かの拍子に、この「重心」が「土台」から大きくはみ出してしまうと、グラッと倒れてしまいます。

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2．倒れないヒミツは「見えない一本の線」

理想的な姿勢は、「母趾球（足の親指の付け根）・膝・乳頭（胸のあたり）」が床から垂直に、一本の線で結ばれる状態です。

この線がまっすぐだと、体は最小限の力で安定します。 体が傾いてこの線がズレそうになっても、体じゅうの筋肉やセンサーが瞬時に「おっと、危ない！」と察知して、ググッと元の位置に体を戻してくれます。

しかし、この“自動修正システム”の働きが鈍ってくると、バランスを崩しやすくなってしまいます。

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3．「支える力」が弱まる5つのサイン

では、なぜ“自動修正システム”はうまく働かなくなるのでしょうか？ 主な原因を見ていきましょう。

① 太もも・お尻の筋力低下 

体を支える「大黒柱」である太ももやお尻の筋肉が弱まると、少しよろけただけでも踏ん張りがきかなくなります。

② 足を上げる筋肉の衰え 

歩くとき、脚を付け根からグッと持ち上げ、同時に体幹（姿勢）を支えているのが腸腰筋（ちょうようきん）です。 さらに、脚をスムーズに前へ振り出すためには、「太ももの前側の筋肉」も連動して働いています。 これらの筋肉が弱ってしまうと、自分では上げているつもりでも足先が上がりにくくなり、小さな段差やカーペットの端につまずきやすくなります。

③ 足の指の力（足握力）の低下 

足の指には、地面をギュッと「つかむ」大切な役割があります。この足握力（あしあくりょく）が弱まると、地面のデコボコを感じにくくなり、歩きが不安定になります。

④ 関節の硬さ

特に足首や股関節が硬いと、体の揺れを吸収する「クッション」の役割が弱まり、バランスが取りにくくなります。

⑤ 姿勢の乱れ 

猫背などで頭が前に出た姿勢になると、重心が常に前がかりに。まるで“倒れかけの積み木”のようで、わずかなことで転びやすくなります。

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4．体がバランスを取り戻す「3つの技」

重心がズレかけた時、私たちの体は無意識に3つの技（戦略）を使って転倒を防いでいます。

・足首でちょい調整！（足関節戦略）

・体幹でグッとこらえる！（股関節戦略）

・一歩踏み出してセーフ！（ステッピング戦略）

これらの連携プレー（チームワーク）がうまくいかないと、転倒につながってしまいます。

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5．要注意！「自分の感覚」と「実際の傾き」のズレ

筋力と同じくらい大切なのが、「自分の体が今、どうなっているか」を正しくキャッチする感覚です。

年齢や体の変化によって、この感覚が少しずつ鈍くなることがあります。 すると、

「自分では、まっすぐ立っているつもり」 「でも鏡で見ると、少し前に傾いている…」

という“感覚のズレ”が生まれます。 このズレに気づかないままだと、自分では気づかないうちに体が不安定な状態になり、転倒のリスクがぐっと高まります。

「まだ大丈夫」という思い込みが、実は一番危ないのかもしれません。

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6．今日からできる！転倒を防ぐ7つの習慣

未来の自分を守るために、できることから始めてみましょう。

➀まずは「骨盤まわり」をやわらかく。

・骨盤を前後・左右にゆっくり動かしたり、円を描くように回す運動を取り入れましょう。

・腰まわりや腸腰筋の緊張がゆるみ、体の軸が安定しやすくなります。

・椅子に座ったままでもOKです。

➁「足の筋肉と足指」を目覚めさせよう

・スクワットや、かかとの上げ下ろし運動を毎日の習慣に。

・特に足をしっかり持ち上げることを意識して歩いたり、足指を動かしてみましょう。

③「見えない一本の線」を意識しよう

・スッと背筋を伸ばし、頭のてっぺんが天井から吊られているイメージで立ってみましょう。

④「足の裏のセンサー」を磨こう

・たまには裸足で過ごしたり、ゴルフボールを足裏でコロコロ転がすのも効果的です。

⑤お家の「つまずきポイント」を見直そう

・部屋の段差、暗い廊下、滑りやすいマットなど、家の中の危険をチェックしてみましょう。

⑥「油断」と「不安」を手放そう

・「自分は大丈夫」という油断も、「また転ぶかも」という不安も、体を硬くします。

・ありのままの自分の体と向き合い、安心して動ける工夫をしましょう。

⑦鏡で「感覚の答え合わせ」をしよう

・鏡の前に立ち、自分の姿をチェック！

・「まっすぐ立っているつもり」が、意外と傾いているかもしれません。

・目で見て、体で感じて、正しい位置を脳に覚えさせてあげる。

・この「答え合わせ」の習慣が、感覚のズレを修正してくれます。

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7．まとめ

転倒は「運が悪かった」のではありません。

・体の“支える力”（筋力）

・とっさに反応する“気づく力”（感覚）

・そして段差をクリアするための“足を上げる力”

これらが弱っているという、体からの大切なサインです。

自分の体の小さな声に耳を傾け、足の指で大地をつかむ感覚を大切にすること。 そんな日々のちょっとした意識が、10年後、20年後の「自分の足で歩く未来」を守ります。✨

らくらく健康コラム㉓

【冷えは万病のもと】自分の力で温まる体をつくる習慣

1️⃣ はじめに

「なんだか手足が冷たい」 「寝つきが悪い」 「肩こりが取れない」… こんな不調、感じていませんか？

その原因のひとつが「冷え」です。 冷えは、血流の悪化や筋肉量の低下、自律神経の乱れなどが重なって起こります。 血の巡りが滞ると、酸素や栄養が全身に届きにくくなり、疲れやすさや免疫力の低下にもつながってしまいます。

つまり【冷えを防ぐ＝体の巡りを整える】こと。 この小さな意識が、健康寿命をのばす大切な第一歩です。

2️⃣ 冷えの原因を知ることが大切

「はじめに」でも触れたように、冷えは様々な要因が重なって起こります。まずは、ご自身の冷えがどこから来ているのか、主な原因を知ることが大切です。

·         血行不良 筋肉量の低下、運動不足、姿勢の悪さによって血流が滞る。

·         自律神経の乱れ ストレスや睡眠不足で交感神経が優位になると、血管が収縮しやすくなる。

·         栄養バランスの乱れ ダイエットや偏食でエネルギー不足になると、熱を作る力が弱まる。

·         ホルモンバランスの変化 更年期や月経時など、女性ホルモンの変動で体温調節が乱れる。

3️⃣ 冷えのタイプを知る

冷えといっても、感じ方や原因は人それぞれです。 人の体はとても複雑で、タイプもきっちり分かれるというより、“傾向”として重なり合うことが多いです。 自分の体のどこが特に冷えやすいかを知ることで、対策のヒントが見つかります。

·         🖐 手足末端型 手先・足先だけが冷えるタイプ。 血管の収縮や血行不良が主な原因で、冷房やストレス、長時間同じ姿勢などが関係します。

·         🦵 下半身型 腰から下が冷えるタイプ。 座り仕事や運動不足で骨盤まわりの血流が滞りやすい方に多くみられます。

·         🫀 内臓型 手足は温かいのに、お腹の中が冷たいタイプ。 自律神経のバランスの乱れやストレスが関係し、胃腸の働きが低下しやすくなります。

·         ❄️ 全身型 体全体が冷たいタイプ。 基礎代謝の低下、貧血傾向、加齢などで体全体の血流が弱まりやすい状態です。

👉 「私はこのタイプ！」と決めつけずに、 その時の体調や季節で「今はどんな冷え方をしているかな？」と感じ取ってみましょう。 その小さな気づきが、冷えの根本改善への第一歩になります。

4️⃣ 改善のポイント

冷えの改善は【外から】【内から】【動かして】温めることが基本です。 でも本当に大切なのは、“自分の体が生み出した熱を守る（保温）” ことです。

·         🌡 外から温める（＝保温を意識） カイロや電気毛布に頼りすぎると、身体が「自分で熱をつくる力」が弱くなることがあります。 それらは一時的なサポートとして使い、普段は「自分の熱を逃がさない工夫」を意識しましょう。 【首・手首・足首】の「3つの首」を冷やさないこと。 さらに、脇の下や内ももなど太い血管が通る部分を保温すると、体の中心が効率よく温まります。

·         ☕ 内から温める 朝起きたら「白湯」や「生姜湯」を一口。胃腸を刺激し、体の内側からじんわり温まります。 冷たい飲み物や生野菜を摂りすぎず、常温や温かい食事を意識しましょう。

·         🏃 動かして温める 指先や足先を軽く「グーパー」するだけでも血流がアップします。 熱を生み出すためには大きな筋肉を動かすことが大切です （10分の簡単運動：つま先立ち、スクワット、軽いストレッチ、深呼吸）

💡「ふくらはぎは第二の心臓」 →足先の冷えには“ふくらはぎポンプ運動”が効果的！

手先が冷える人は、内ももや脇の下に手をあてて、自分の体温で温めるのも効果的です。 肩回しやつま先立ちなど、こまめに体を動かして“自分で温める力”を育てましょう。 軽い運動は血流を整え、結果的に自律神経のバランスを助けてくれます。

5️⃣ 日常でできる冷えケア

日常でできる、簡単な冷えケアです。

·         👕 服装 重ね着で上手に調整し、特に「3つの首」を冷やさないようにしましょう。

·         🛁 入浴 ぬるめ（38〜40℃）のお湯に１５～２０分。全身がじんわり温まり、副交感神経も働きやすくなります。 ※肩までつかる全身浴がつらい方は、半身浴（みぞおちくらい）＋肩にタオルでOKです！

·         💤 睡眠環境 しっかりと布団や毛布をかぶり、体を保温することが大切です。 寝る前に布団を温めておくと、安眠につながりやすくなります。

·         🧍‍♀️ 姿勢 姿勢の崩れは血流を滞らせ、冷えの原因のひとつになります。 無理に背中を張るのではなく、肩の力を抜いて、自然に整う姿勢を意識してみましょう。

6️⃣ まとめ

 冷えを防ぐことは、ただ温めるだけでなく、血の巡りを整え、 【自分の力で温まる体】を育てることです。

そのために必要ことは「自ら熱を生み出すこと」ですが、しっかりと大きな筋肉を動かすことにより熱が生まれます。その生まれた熱が全身を巡ることにより身体を改めることができます。 血がスムーズに流れれば、心も体も自然と軽くなります。

 

らくらく健康教室コラム㉒

転倒のメカニズムと予防法

〜身体のチームワークを取り戻して “転ばない力” を育てよう〜

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高齢期における「転倒」は、単なるケガではなく、骨折や寝たきりの引き金になる重要な健康課題です。

特に70代を過ぎると、筋力だけでなく感覚や反応の鈍化によって転びやすくなる傾向があります。

しかし、転倒は年齢のせいではなく、身体の中で起こる“チームワークの乱れ”によって起こる現象なのです。

その仕組みを知り、整えていくことが、何よりの予防になります。

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1. 転倒の正体は「脳・神経・筋肉・感覚」の連携ミス

私たちの体は、常に無意識のうちに姿勢を調整する力が働いています。

それを支えているのが、「脳」「神経」「筋肉」「感覚器官」の4つのチームです。

• 脳：姿勢や重心を判断し、体の各部へ指令を出す司令塔

• 神経：その指令を電気信号で筋肉へ伝える伝達役

• 筋肉：体を動かし、姿勢を支える実働部隊

• 感覚器官：耳（平衡感覚）・目・足裏など、身体の位置を脳に知らせるセンサー

この4つがスムーズに連携しているとき、人は転ぶことなく自然に歩けます。

しかし、加齢や運動不足により神経の伝達が遅くなり、筋肉が反応できなくなると、

「あっ」と思った瞬間に体が動かないという状態が起こり、転倒へとつながるのです。

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2. 転倒を引き起こす3つのメカニズム

（1）バランスの崩れ

筋力や体幹の低下で重心を支えきれず、わずかな傾きでも姿勢を戻せなくなる。

（2）反応の遅れ

脳から筋肉への指令が遅れ、「危ない」と思っても体が間に合わない。

（3）感覚の誤認

足裏や視覚、耳の平衡感覚が鈍くなり、段差や傾斜を正しく認識できない。

これらが重なったとき、小さな段差や方向転換でも転倒リスクが高まります。

つまり、転倒は偶然ではなく、「体の連携エラー」なのです。

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3. 転ばない体をつくる5つのポイント

① 足裏の感覚を取り戻す

裸足で立って足の裏を感じる、タオルを指でたぐる「タオルギャザー運動」などで足底の神経を刺激しましょう。

地面を“感じる力”が回復します。

② 下半身の筋力を保つ

「椅子スクワット」や「つま先立ち運動」で、太もも・ふくらはぎの筋肉を日常的に動かしましょう。

これが転倒防止の“支柱”になります。

③ 体幹を安定させる

腹筋や背筋よりも、“姿勢を意識して保つ”ことが大切です。

お腹の下（丹田）を軽く意識して立つだけで、重心が安定します。

④ 感覚と動作を同時に使う

「右手で左膝をタッチ」「3歩進んで手をたたく」などの二重課題運動は、脳と体を同時に鍛えます。

転倒予防と認知機能の維持に効果的です。

⑤ 生活環境を整える

段差やカーペットのめくれ、暗い廊下などを改善しましょう。

転倒の7割は家庭内で起きています。

照明を明るくし、滑り止めマットや手すりを設置することも“環境の筋トレ”です。

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4. 身体と心のバランスを整える

転倒の背景には、体だけでなく「心の緊張」も関係しています。

不安や緊張が強いと、体が硬くなり、反応が遅れやすくなります。

日常的に深呼吸をしたり、笑顔で人と会話をすることも、実は大切な転倒予防です。

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5. 幼児の動きから学ぶ転倒予防

子どもは1日に何度も転びながら、バランスの取り方を学びます。

「這う・しゃがむ・転がる」といった動作は、人間の根本的なバランス感覚を養う動きです。

高齢期こそ、幼児のように“自由に動く体”を取り戻すことが、転倒予防の鍵になります。

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6. まとめ 〜転倒予防は生き方のトレーニング〜

転倒は、体が「もう少し整えて」と教えてくれるサインです。

年齢ではなく、体のチームワークを取り戻せば、誰でも軽やかに歩けるようになります。

筋力・感覚・反応・環境――この4つの柱を意識することが、転ばない体づくりの第一歩です。

転倒を防ぐことは、元気で長生きするための「生き方の練習」。

今日も、自分の足で立ち、自分の力で笑顔の一歩を踏み出しましょう。

らくらく健康コラム㉑

 脳の元気、どうすれば保てる？「考える力」をキープするコツ

私たちは目で見て、耳で聞いて、それを「なるほど」と理解し、どうするかを判断して行動しています。この一連の脳の働きを「認知機能」と呼びます。

年を重ねると「あれ、なんだっけ？」と思うことが増えるかもしれません。それは、脳の血流や神経の働きが少しずつ変化し、認知機能がゆるやかになっているサイン。

でも、ご安心ください！日々の生活習慣をちょっと見直すだけで、脳の若々しさを保ち、その変化をゆるやかにすることは十分可能です。 今回は、脳の元気を保つためのヒントについてお話しします。

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 1．そもそも「認知機能」ってなあに？

「認知機能」というと少し難しく聞こえるかもしれませんが、簡単に言えば**「考える力」や「理解する力」**のこと。 記憶したり、注意を向けたり、言葉を話したり、何かを判断したり…。私たちが毎日当たり前のようにしていることすべてを支える、脳の大切な働きです。

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 2．どうして「考える力」は衰えるの？

「考える力」が衰える原因は色々ありますが、大きな原因の一つに**「脳の血行不良」**があります。 血の流れが悪くなると、脳にご飯である酸素や栄養が届きにくくなり、脳細胞が元気をなくしてしまうのです。

血行不良を招く主な原因には、次のような生活習慣が挙げられます。

• 食生活の乱れ（脂っこいものや甘いものの食べ過ぎなど）
• 運動不足
• 睡眠不足や不規則な生活
• 強いストレスや、頭を使わない単調な毎日

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 3．脳の元気を守る！今日からできる4つの習慣

① 食事で脳に栄養を！水分補給も忘れずに

私たちの脳は、実はそのほとんどが水分でできています。そのため、少し水分が足りないだけでも、集中力や記憶力がダウンしてしまうことがあります。 特に、年を重ねると「のどが渇いたな」と感じにくくなるため、知らないうちに水分不足になっていることも。意識して水分をとることが大切ですね。

 

栄養バランスのポイント 脳のご飯は「ブドウ糖」ですが、甘いものを一度にたくさん食べて血糖値が急上昇すると、血管を傷つけ、かえって脳の働きを邪魔してしまいます。 そこでおすすめなのが、血糖値の上昇がゆるやかな、体にやさしい食べ物です。

 

栄養素	働き	主な食品
糖質（低GI食品）	脳のエネルギー源（血糖値を安定化）	玄米、全粒粉パン、さつまいも、オートミール
良質な脂質	神経細胞の膜を構成	青魚（DHA・EPA）、ナッツ、アマニ油、オリーブ油
たんぱく質	神経伝達物質の材料	魚、卵、大豆製品、鶏むね肉
ビタミン・ミネラル	酸化ストレスを防ぐ	緑黄色野菜、果物、海藻、発酵食品

 

特に、お魚（特に青魚）に含まれるDHAやEPAは、脳細胞を柔らかくして、情報のやり取りをスムーズにしてくれる応援団です！

 

おすすめの食習慣

• ゆっくり、よく噛んで食べる（噛むことで脳の血流もアップ！）
• 朝ごはんは抜かない（一日の始まりに、脳へエネルギーを！）
• おやつにはナッツや果物、ヨーグルトを（血糖値の乱高下を防ぎます）
• 食後に眠くなるのは**「血糖値スパイク」**のサインかも？食べ過ぎや早食いに気をつけましょう

 

② 体を動かして、脳に新鮮な空気を！

お散歩や軽い体操など、気持ちよく汗をかくくらいの運動始めてみませんか？ 体を動かすと血の巡りがよくなって、脳に新鮮な酸素と栄養がたっぷり届きます。さらに、「脳の栄養」とも呼ばれるBDNFという物質が増えて、記憶力アップにもつながります。

もっと脳を元気にするなら、「体を動かしながら頭を使う」ながら運動がおすすめです！ 例えば、「足踏みしながらしりとり」「手拍子をしながら簡単な計算」など。最高の脳トレになります。

 

③ ワクワクする趣味で、脳を鍛えよう！

脳は筋肉と同じ。使えば使うほど、どんどん元気になります。 新聞を声に出して読んでみたり、簡単な計算をしたり。あるいは、編み物や楽器の演奏、誰かとおしゃべりするのも立派な脳トレです。「ちょっとだけ難しいな」と感じるくらいが、ちょうどいい刺激になります。

大切なのは、答えが合っているかより「一生懸命考える」ことや「自分で選ぶ」こと。そのプロセスが脳をイキイキさせます。 家族や友だちとおしゃべりして笑い合うことも、脳を元気にする素敵な活動なんですよ。

 

④ 上手な息抜きで、脳を休ませてあげる

心配事やイライラが続くと、体の中に「ストレスホルモン」が増えて、記憶を司る**「海馬（かいば）」**という部分を疲れさせてしまいます。 でも、適度な緊張感や新しい挑戦は、逆に脳を元気にしてくれます。

• ゆっくり深呼吸やストレッチをして、リラックスモードに切り替えましょう。
• 好きな音楽を聴いたり、自然の中を散歩したり。ホッとできる時間を作りましょう。
• 「がんばる時間」と「のんびりする時間」。一日のリズムにメリハリをつけるのがコツです。

心と体にメリハリをつけることが、脳の健康を守る鍵です。

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 さいごに

脳の「考える力」は、筋肉とそっくりです。 何もしなければ少しずつ衰えてしまいますが、毎日の生活で少し意識してあげるだけで、その元気を保ち、さらに鍛えることだってできます。

「①ごはんで脳を育て」 

「②運動で脳に酸素を届け」

「③趣味で脳をワクワクさせ」 

「④息抜きで脳を守ってあげる」

この4つの柱を大切にすることが、いつまでも元気な脳を保ち、いきいきとした毎日を送るための秘訣です。

脳の元気を守る合言葉は、「血の巡りを良くすること」。 これが、いつまでも若々しい脳を保つための、一番の近道ですよ。

らくらく健康コラム⑳

🩵転倒予防は「未来への貯筋（ちょきん）」！〜転ばないカラダをつくる5つのコツ〜

シニア世代の皆さんがいきいきと毎日を過ごすために、「転倒予防」はとっても大切なテーマです。

「転ぶ」のは一瞬ですが、骨折や寝たきりにつながり、自分らしい生活を続けるのが難しくなってしまうことも…。実は、65歳以上の方の3人に1人が、1年に1回は転倒を経験していると言われています。

でも、大丈夫！ちょっとしたコツを知るだけで、転びにくい元気な体をつくることができます。一緒に見ていきましょう。

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🦵コツ1：転ぶのは足のせいだけじゃない？本当の原因は「脳と感覚のズレ」

「最近、足がもつれて…」と思っていませんか？実は、転倒の多くの原因は、足の筋力低下だけではありません。

本当の原因は、脳が体のバランスを感じる力（感覚）と、実際に体を動かす力（運動）の間に生まれる、ちょっとしたズレにあります。

例えば、床のわずかな段差を「大したことない」と脳が感じても、体が思ったよりついてこずに、つまずいてしまう。これが、転倒の正体なんです。

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🧒コツ2：お手本は赤ちゃんの動き！？

赤ちゃんの動きを思い出してみてください。「ハイハイ」したり、「しゃがんだり」、「ゴロンと転がったり」。実は、こうした色々な方向への動きこそが、私たちの体の中心（体幹）とバランス感覚を育てる、最高のトレーニングなのです。

大人になると、どうしても決まった動きばかりになりがち。たまには、赤ちゃん返りしたつもりで、普段しないような動きを意識してみるのも面白いかもしれませんね。

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🪑コツ3：「ながら運動」でOK！暮らしの中でできる転倒予防

「さあ、運動するぞ！」と意気込まなくても大丈夫。転倒予防は、毎日の生活の中で気軽にできます。

• テレビを見ながら… 椅子に座って、その場で足踏み（足の反応が早くなります！）

• 洗い物のついでに… かかとの上げ下げ（ふくらはぎのポンプ機能で血流アップ！）

• CMの間に… 膝をゆっくり曲げたり伸ばしたり（関節をなめらかに保ちます！）

こんな「ながら運動」の小さな積み重ねが、未来のあなたを支える大きな力になります。

「今日は何歩歩いたかな？」とスマホや活動量計で記録するのもおすすめです。頑張りが見えると、続けるのがもっと楽しくなりますよ！

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🧠コツ4：頭と体を同時に使って、脳を元気に！

最近の研究では、**「頭で考えながら体を動かす」**ことが、転倒予防にとても効果的だと分かってきました。

例えば、こんな遊び感覚の運動はいかがでしょう？

• 「1、2、3と歩いて、3歩目でポンと手を叩く」

• 「右手で、左ひざをタッチしてみる」

このように、頭で判断しながら体を動かすことで、脳が活性化し、とっさの判断力や体の反応スピードがアップします。これは、認知症の予防にもつながる、一石二鳥のトレーニングなんですよ。

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❤️コツ5：足の裏は優秀なセンサー！3つの感覚を呼び覚まそう

私たちの体には、転ばないように自分を守る、素晴らしいセンサーが備わっています。特に大切なのが、次の3つの感覚です。

1. 平衡感覚（体の傾きを感じる力）

2. 深部感覚（手足が今どこにあるか、目を閉じていても分かる力）

3. 触覚（足の裏で、地面のデコボコや硬さを感じる力）

これらの感覚を磨くには、裸足で過ごす時間を作ったり、少しフカフカしたマットの上で足踏みしたりするのが効果的です。足の裏のセンサーが敏感になると、つまずきそうになっても、パッと足を出して体を支えられるようになります。

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🌸転倒予防は「守り」じゃなくて「攻め」の健康法！

「もう年だから…」「運動は苦手で…」なんて、諦める必要はまったくありません。

転倒予防は、単に転ばないようにするためのトレーニングではなく、**「これからも、自分の足で好きな場所へ行き、自分らしい生活を楽しむための準備」**です。

1日5分でも構いません。「やらなきゃ！」と気負わずに、「ちょっとやってみようかな」という軽い気持ちで、体を動かす時間を作ってみませんか？

未来の自分への最高のプレゼントは、今日の元気な一歩です。その一歩が、明日のあなたの笑顔につながります。

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✳️らくらく健康教室より 

転倒を防ぐためには、「筋力」「バランス」「感覚」、そして「楽しむ心」という4つの柱が大切です。私たちは、皆さんが楽しみながら健康寿命をのばせるよう、これからも応援しています！

らくらく健康コラム⑲

あなたの血流、大丈夫？血液サラサラの鍵は「赤血球」にあり！

「なんだか最近疲れやすい…」「肩こりが気になる…」 その不調、もしかしたら血液の流れ、つまり「血流」が関係しているかもしれません。

今回は、私たちの体を巡る血液がサラサラ流れる仕組みと、その大切な主役である「赤血球」について、分かりやすく解説します。

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1. そもそも、どうして血液はサラサラ流れるの？

血液がスムーズに流れる秘密は、酸素を全身に運んでくれる「赤血球」にあります。

実は、健康な赤血球は一つひとつがマイナスの電気を帯びています。 磁石の同じ極同士が反発するように、赤血球もお互いに軽く反発し合っているのです。このおかげで、赤血球同士がくっつくことなく、一本道の細い血管でもスイスイと流れていくことができます。

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2. 要注意！赤血球がくっつく「ドロドロ血」の原因

ところが、日々の生活習慣が原因で、赤血球の元気は失われてしまいます。

• 疲れやストレス
• 偏った食生活
• 体のサビつき（酸化ストレス）

これらが原因で赤血球の形がゆがんだり、表面のマイナス電気が弱まったりすると、せっかくの反発力がダウン。赤血球同士がコインを重ねたようにベタッとくっついてしまうことがあります。これを**「連銭形成（れんせんけいせい）」**と呼び、血流が滞る大きな原因になるのです。

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3. 「マイナスイオン」は血流のサポーター？

森や滝の近くで深呼吸すると、なんだか気持ちいいですよね。そうした自然の中に多いとされる「マイナスイオン」が、血流と関係があるかもしれない、と考えられています。

• 赤血球のバリアを応援！ マイナスイオンが赤血球の表面にあるマイナス電気をサポートし、お互いがくっつきにくくなるよう手伝ってくれる可能性があります。
• 体のサビつきをブロック！ 体のサビ（酸化）から赤血球の膜を守り、しなやかさを保つのを助けてくれると考えられています。
• 心と体をリラックス リラックスモードの時に働く「副交感神経」を優位にし、血管を広げて血流を良くするという説もあります。

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4. もっと確実！今日からできる「血流を守る」３つの基本習慣

マイナスイオンは血流をサポートしてくれる可能性がありますが、科学的にも効果が認められている、もっと確実で基本的な方法があります。ぜひ今日から意識してみてください。

習慣① こまめな水分補給 

血液の約半分は水分です。水分が足りないと血液は濃くなり、赤血球同士がくっつきやすくなってしまいます。

• 目安：1日1.5～2L（体格や活動量に合わせて調整）
• ポイント：一度にがぶ飲みせず、こまめに飲むのが効果的です。運動・お風呂・寝る前は特に忘れずに！

 水分補給は、血流をスムーズにする最も簡単で確実な方法です。

習慣② 「体のサビ」を防ぐ食事 

赤血球の膜は、体のサビ（酸化ストレス）に弱い性質があります。食事から「抗酸化物質」を摂って、赤血球を酸化から守りましょう。

• ビタミンC：柑橘類、キウイ、ピーマンなど
• ポリフェノール：緑茶、コーヒー、カカオ、ブルーベリーなど
• その他：アーモンド（ビタミンE）、トマト（リコピン）など

 「食卓をカラフルに」を合言葉に、色とりどりの野菜や果物を摂るのがコツです。

習慣③ 気持ちの良い有酸素運動 

ウォーキングなどの運動は、筋肉がポンプの役割を果たして全身の血流を力強く後押ししてくれます。

• おすすめ：ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど
• ポイント：「少し息が弾むけれど、おしゃべりはできる」くらいの強さで続けるのが理想です。

 運動は血流を改善するだけでなく、赤血球のしなやかさを保つことにも繋がります。

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まとめ

• 健康な赤血球はマイナス電位で反発し合い、血液はサラサラ流れます。
• ストレスや食生活の乱れでその力が弱まると、赤血球がくっつき、血流が滞りがちに。
• マイナスイオンは、リラックスや抗酸化を通じて血流を助けてくれる可能性があります。
• 何より大切なのは「水分補給」「抗酸化を意識した食事」「有酸素運動」の３つの基本です！

マイナスイオンと健康の関係については、今後の研究でさらに色々なことが分かってくるかもしれません。 まずは日々の生活習慣を見直して、健やかな血流をキープしていきましょう！

らくらく健康コラム⑱ 『お疲れ気味の細胞を元気に！体のダメージと上手に付き合う暮らしのヒント』

はじめに

私たちの体は、小さな「細胞」たちが毎日休まず働いてくれるおかげで成り立っています。細胞が元気にエネルギーを生み出してくれるからこそ、私たちは毎日を健やかに過ごせるのですね。

しかし、そんな働き者の細胞たちも、私たちが日々送る生活の中で、少しずつダメージを受けて疲れてしまうことがあります。食事や運動、呼吸、ストレスなど、その原因はさまざま。

生きている以上、細胞へのダメージを完全にゼロにすることはできません。大切なのは、ダメージの正体を知り、上手に付き合っていくこと。今回は、細胞を元気にするためのヒントをお届けします。

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1. 要注意！細胞を老化させる3つのダメージ

細胞が受ける代表的なダメージに、「酸化」「糖化」「炎症」の3つがあります。少し難しい言葉に聞こえるかもしれませんが、私たちの体の中で起こる身近な現象で例えてみましょう。

（１）酸化（さんか）：体の“サビ” 呼吸で取り込んだ酸素の一部が変化した「活性酸素」によって、細胞が傷つけられてしまうこと。鉄が錆びるように、細胞の機能が衰えてしまいます。

（２）糖化（とうか）：体の“コゲ” 食事で摂りすぎた糖が、体を作るタンパク質と結びついてしまうこと。ホットケーキが焦げるように、タンパク質が変性して本来の働きをしにくくなります。

• 炎症（えんしょう）：体の“小さな火事（ボヤ）” 本来は体を守るはずの免疫反応が、過剰に働いてしまう状態。小さな火事がくすぶり続けるように、周りの健康な細胞まで傷つけてしまいます。

この3つは互いに影響し合い、じわじわと体の老化や不調につながっていきます。

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2. こんなことにも？日常にひそむダメージの原因

「え、こんなことも？」と思うような、意外と身近なところに細胞が傷つく原因は潜んでいます。

（１）毎日の食事：脂っこい食事や甘いものの摂りすぎ、食品添加物やアルコールなどは、体の中で処理される過程で活性酸素や有害物質を生み出し、酸化や炎症の原因になります。

（２）運動のしかた：激しすぎる運動や、同じ動作を過度に繰り返すことは、筋肉や関節を傷つけ、過度な炎症を引き起こすことがあります。

（３）呼吸：私たちが生きるために不可欠な酸素も、利用する過程で活性酸素を生み出します。また、PM2.5などの大気汚染物質は、呼吸器に炎症を起こす原因となります。

（４）生活環境：紫外線は肌細胞のDNAを直接傷つけますし、急な寒暖差は血管や細胞にストレスを与えます。

（５）心や社会のストレス：精神的なストレスが続くと、免疫力が落ちたり、自律神経が乱れたりして、体の修復力が低下し、炎症が悪化しやすくなります。

（６）年齢による変化：年を重ねると、傷ついた細胞を修復する力が少しずつ衰え、ダメージが蓄積しやすくなります。

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3. ダメージは悪者じゃない？体を強くする仕組み

「細胞って傷ついてばっかり…」と不安に思われたかもしれませんが、ご安心ください。私たちの体には、ダメージを乗り越えて回復する素晴らしい力が備わっています。

実は、適度なダメージは体を強くする“良い刺激”にもなるのです。

例えば、筋トレ。運動によって筋繊維は一時的に傷つきますが、それを修復する過程で、筋肉は以前よりも強く太くなります。このように、少しのストレスがかえって体の機能を高めることを「ホルミシス効果」と呼びます。

大切なのは「ダメージをゼロにすること」ではなく、「ダメージと回復のサイクルをうまく回すこと」。この繰り返しこそが、体を強くしなやかに保つ秘訣なのです。

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4. 今日からできる！細胞の“回復力”を高める4つの習慣

お疲れ気味の細胞をいたわり、回復力を高めるために、今日からできることをご紹介します。

（１）食事：カラフルな食卓で細胞を応援！ 野菜や果物、魚、発酵食品などを食事にたっぷり取り入れましょう。含まれるビタミンやポリフェノールなどの「抗酸化物質」が、体の“サビ”つきを防いでくれます。バランスの良い食事が基本です。

（２）運動：“気持ちいい”と感じる運動を ラジオ体操やウォーキング、立ち座り等の軽めの運動など、全身を気持ちよく動かす運動がおすすめです。血の巡りが良くなり、細胞の修復に必要な栄養や酸素が隅々まで届きます。

（３）睡眠：最高のメンテナンスタイム 眠っている間に分泌される「成長ホルモン」は、細胞の修復や再生を促す大切な役割を担っています。質の良い睡眠をしっかりとり、体をメンテナンスしてあげましょう。

（４）リラックス：心と体の緊張をゆるめよう 趣味の時間を楽しむ、ゆっくりお風呂に浸かる、深呼吸するなど、自分が心地よいと感じる方法で心を落ち着かせましょう。自律神経が整い、体の回復力もアップします。

このほか、禁煙・節酒を心がけたり、日傘や帽子で紫外線対策をしたりすることも、余計なダメージを減らす上でとても効果的です。

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まとめ

私たちの細胞は、食事や環境といった「外からの要因」と、呼吸やストレスなど「体の中で起こる要因」の両方から、日々ダメージを受けています。

しかし、ダメージを恐れる必要はありません。バランスの取れた食事、適度な運動、質の良い睡眠、そして心穏やかな時間。これらを大切にすることで、私たちの体に備わった「回復力」をぐんと高めることができます。

細胞を傷つける原因と上手に付き合いながら、ダメージに負けない体づくりを。日々のちょっとした工夫で、細胞から若々しく、健康寿命を延ばしていきましょう。

らくらく健康コラム⑰

ストレスは敵？味方？ 上手に付き合うための「血流」の話

「なんだか最近、やる気が出ない…」 「ちょっとしたことでイライラしてしまう…」

そんな風に感じるとき、私たちは「ストレスが溜まっているせいだ」と考えがちですよね。ストレスと聞くと、どうしても「悪者」のイメージがありませんか？

でも、実はストレスは、私たちが元気に毎日を過ごすために欠かせない「スイッチ」のような働きもしてくれているのです。今回は、そんなストレスとの上手な付き合い方を、「血流」というキーワードで紐解いていきましょう。

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 1. ストレスはやる気を起こす「エンジン」

朝、目が覚めると、私たちの体は自然と「活動モード」に切り替わります。実は、ストレスを感じたときもこれと似ていて、体が「緊急事態だ！」と判断し、「よし、動くぞ！」と一瞬で準備を整えます。

心臓がドキドキして血流を増やし、筋肉に素早く酸素や栄養を届ける。これは、目の前の課題に取り組んだり、危険から身を守ったりするための、体に備わっている大切な仕組みなのです。

つまり、適度なストレスは、私たちの体を動かすための「エンジン」のような役割を果たしていると言えます。

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 2. あなたはどっち？「よし、やるぞ！」モードと「どうしよう…」モード

ストレスを感じたとき、体の反応は大きく2つのタイプに分かれます。

 「よし、やるぞ！」モード（戦闘モード） 

プレゼン前や大事な試合の前に、適度な緊張で集中力が高まる状態です。血流がアップし、いつでも動けるアクセル全開の状態！

 「どうしよう…」モード（守るモード） 

予期せぬトラブルで頭が真っ白になったり、不安で体が固まってしまったりする状態です。キュッと血管が縮こまり、ブレーキを踏みっぱなしのようなイメージです。

どちらも体を守るための大切な反応です。そして、多くの人はストレスを感じると、まず「守るモード」から入ります。これは「逃げたい」「身を守りたい」という、ごく自然な心の動きです。

大切なのは、その状態から、いかにスムーズに「よし、やるぞ！」モードに切り替えるか。次の章で、そのための準備についてお伝えします。

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 3. ストレスを使いこなす！しなやかな心と体をつくる「5つの基本要素」と「気構え」

では、どうすれば必要なときに「よし、やるぞ！」モードのスイッチを上手に入れられるのでしょうか？ そのカギは、私たちの体を支える「5つの基本要素」と、心を支える「気構え」の両方を整えることにあります。

まずは、体を元気にする「土台」となる5つの基本要素を見ていきましょう。

1.   食事 ：体の中から元気をチャージ！ まず大切なのは、呼吸と水分補給です。深く呼吸して血液を酸素で満たし、こまめな水分補給でドロドロになるのを防ぎましょう。その上で、栄養バランスの良い食事を摂ることで、元気な細胞の材料となるサラサラな血液が作られます。

2.   運動 ：めぐりを良くして、気分もスッキリ！ 心地よく体を動かす習慣は、全身の血流をスムーズにし、細胞の隅々まで酸素と栄養を届けます。「少し歩く」「軽くストレッチする」など、できることからで大丈夫です。

3.   排泄 ：体の中をスッキリお掃除！ 体の中に溜まった不要なものをきちんと出すことで、細胞が働く環境をきれいに保ちます。水分や食物繊維を意識して摂り、体を内側からリフレッシュさせましょう。

4.   睡眠 ：心と体の充電タイム 質の良い睡眠は、心と体を休ませ、日中に傷ついた細胞を回復させてくれる大切な時間です。リラックスできる環境を整え、体をしっかり休ませてあげましょう。

5.   （適度な）ストレス ：心と体にハリを与えるスパイス 目標を持って何かに挑戦したり、新しいことを学んだりする適度な緊張感は、心と体に良い刺激を与え、私たちを成長させてくれます。

 

この5つの要素は、それぞれが独立しているわけではなく、互いに深く関わり合っています。例えば、よく眠ればストレスに強くなる、というように。これらをバランスよく整えることが、細胞レベルで元気な体という「土台」をつくる秘訣なのです。

そして、この頑丈な「土台」と同じくらい大切なのが「気構え」です。体の土台が整い、血流の状態が良いと、心にも余裕が生まれます。その結果、「よし、やってみよう！」と前向きな気持ちに切り替えやすく、ストレスを力に変える「よし、やるぞ！モード」に入りやすくなるのです。

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 まとめ

ストレスは、ただの悪者ではありません。私たちのやる気を引き出し、活動を支えてくれる大切なものでもあります。

日々の生活で**「5つの基本要素（食事・運動・排泄・睡眠・ストレス）」を意識して体の土台を整え、前向きな「気構え」**を持つこと。

この2つを大切にすることが、ストレスと上手に付き合い、毎日をいきいきと過ごすための秘訣です。

らくらく健康コラム⑯ 今日の疲れにさようなら！

「ぐっすり睡眠」が叶える血流アップの秘訣

◆ 睡眠は、最強のメンテナンスタイム！

毎日がんばる私たちの体。その中では、酸素や栄養を運ぶ「血流」に乗って、全身の細胞たちが休むことなく働いてくれています。

日中の活動やストレスで、細胞は少しずつお疲れモードに…。でも、ご安心ください！私たちには**「睡眠」**という、とっておきのメンテナンスタイムがあります。

ただ体を休めるだけではありません。睡眠中、体はせっせと細胞を修理し、元気を取り戻しているのです。つまり、質の良い睡眠こそ、明日の活力を生み出す源なんですね。

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◆ 今夜からできる！「ぐっすり睡眠」を育てる5つの習慣

習慣①【毎日の食事が、夜の眠りをつくる】

「夜の睡眠なのに、食事が関係あるの？」と思いますよね。実は、大ありなんです！睡眠中のメンテナンスに必要な”材料”は、日中の食事から補われます。

〇 細胞を守り、強くする「ビタミンACE（エース）」 日差しやストレスで疲れた細胞を元気に保つためには、ビタミンA・C・Eの3つをまとめて摂るのが効果的です！

・ビタミンA（β-カロテン）: 皮膚や粘膜を健康に保ち、細胞の正常な生まれ変わりを助けます。体のバリア機能を高める役割も！

例：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜

・ビタミンC: 体のサビつき（酸化）を防ぐお掃除隊。ストレスで疲れた細胞を元気にします。

例：キウイ、柑橘類、いちご、ピーマン

・ビタミンE: 「若返りのビタミン」。血行を良くし、細胞の老化を防ぎます。

例：アーモンド、かぼちゃ、アボカド

色の濃い野菜や果物に豊富な「ビタミンACE」で、細胞の守りを固めましょう！

〇 神経の働きを整えるビタミン（ビタミンB群）気分の浮き沈みを整え、スムーズな眠りをサポート。

例：豚肉、鮭、バナナ、卵

〇 眠りを誘う魔法のアミノ酸（トリプトファン） 日中に心と体を元気にする「幸せホルモン」。これが夜になると「睡眠ホルモン」に変化します。トリプトファンは、この両方のホルモンの”素”となる大切な材料です！

例：チーズ、バナナ、鶏肉、豆腐

〇 ホルモン作りを支える縁の下の力持ち（ミネラル類） ミネラルは、ホルモン作りをスムーズにするためのサポーターです。

マグネシウム: 心の興奮をクールダウンさせ、リラックスに導きます。

カルシウム: トリプトファンから幸せホルモンが作られるのを助けます。

例：牛乳、小魚、小松菜、海藻

夜ぐっすり眠るための準備は、毎日食べる食事から始まっています！

習慣②【「気持ちいい疲れ」が快眠の合図】

激しい運動は、かえって体を興奮させてしまうことも。目指すのは「あ〜、今日もよく動いたな」という心地よい疲労感です。

・こんなことでOK！ ウォーキング、ストレッチ、ラジオ体操、お掃除や洗濯などの家事、庭いじり etc.

習慣③【寝室を「最高の回復基地」にしよう】

ソファでのうたた寝も気持ちいいですが、体をしっかり休めるならベッドや布団が一番。血流を妨げず、全身をリラックスさせてあげましょう。

・入浴 

寝る1〜2時間前に、ぬるめのお風呂（約38～39度）にゆっくり浸かると、自然な眠気がやってきます。

・光と音をシャットアウト

寝る前のスマホは、脳を「まだ昼だよ！」と勘違いさせてしまいます。寝室はできるだけ暗く、静かにするのが鉄則です。

習慣④【「時間」と「深さ」で考える、眠りの質】

「長く寝たのにスッキリしない…」その原因は、眠りの”深さ”にあるかもしれません。大切なのは、睡眠の**「量（時間）× 質（深さ）」**。習慣①～③を意識することで、ぐっすり深く眠れ、体はよりしっかり回復してくれます。

習慣⑤【気持ちのいい朝が、夜の眠りにつながる】

良い睡眠は「気持ちよく目覚めること」で完結します。スッキリした目覚めは、その日の活動リズムを整え、夜の寝つきにも良い影響を与えてくれるんですよ。

・太陽の光を浴びる 

　体内時計をカチッとリセット！

・コップ1杯の水 

寝ている間にカラカラになった体は、血液がドロドロ…。うるおいチャージでサラサラの血液を全身に届け、内臓にも「おはよう！」の合図を送ります。消化器官の弱い方はぬるま湯や白湯がおすすめです！

・軽いストレッチ 

深呼吸しながら体を伸ばし、心と体を優しく起こしてあげましょう。

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◆ まとめ

血流と睡眠は、お互いに支え合うベストパートナー。毎日のちょっとした工夫で、この二人の絆を深めてあげましょう。

１．毎日の栄養チャージを忘れずに

２．心地よい運動で、体をほどよく疲れさせる

３．寝る前の環境を整える

４．睡眠は**「量 × 質」**を意識する

５．スッキリした目覚めで一日をスタート

今日からできることを一つでも試して、明日をもっと元気に過ごしませんか？

らくらく健康コラム⑮

巡りをよくして、スッキリ快調！「出す力」が元気の源🚽✨

はじめに：あなたの体は、優秀な「おうち」です

私たちの体は、まるで一つの「おうち」。毎日、食事や呼吸を通して、酸素や栄養という"新しいエネルギー"を取り入れています。血液は、このエネルギーを体の隅々まで届けてくれる、頼もしい**『宅配便』**の役割をしています。

そして、エネルギーが使われた後には、必ず「燃えカス」や「ゴミ」のような老廃物が出ます。ここでも血液が大活躍！今度は**『回収業者』**としてゴミを集め、息や尿、便、汗としておうちの外へ運び出してくれるのです。

もし、この『ゴミ出し』がうまくいかないと…？ そう、私たちの体の中は、まるで**“ゴミが溜まったお部屋”**のように、どんどん汚れていってしまうのです。

１．体からのSOS？溜まってしまう「ゴミ」の正体

「ゴミ出し」が滞ると、体に様々な不調のサインが現れます。これらの不調は、体が「ゴミが溜まってるよ！」と知らせてくれるSOSサインなのです。

• 二酸化炭素（息から）：私たちは呼吸によって酸素を取り込み、二酸化炭素を排出しています。この排出がスムーズにいかないと、脳に必要な酸素が届きにくくなり、なんだか頭がボーっとしたり、集中力が続かなかったりする原因に。

• 尿素など（尿から）：タンパク質が体内で使われた後に出る老廃物です。腎臓がしっかり働いて尿として排出されますが、体に溜まると原因不明のだるさや、むずがゆさを引き起こすことも。

• ビリルビン（便や尿から）：赤血球が役目を終えて分解された際に出る黄色い色素です。通常は肝臓で処理され、便や尿として体外に出されます。うまく排出されないと、お肌や白目が黄色っぽく見える**「黄疸（おうだん）」**につながることがあります。

• 余分な水分や塩分（汗や尿から）：これらは体内の水分バランスを保つために非常に重要ですが、増えすぎると体外に排出する必要があります。夕方になると足がパンパンになる**「むくみ」**は、これが原因かもしれません。

このように、血液が「ゴミ」をしっかり回収し、出口まで運んでくれないと、疲れや肌荒れ、便秘、むくみといった形で、私たちに不調を知らせてくるのです。これらのサインを見逃さず、体の声に耳を傾けることが大切です。

２．「出す」が先！スッキリ快腸で、栄養吸収もアップ！

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便は、単なる“食べかす”ではありません。実は、私たちの健康にとって非常に重要な役割を担っています。

腸は、栄養を吸収するための大切な**『玄関』**です。便がスムーズに出ることで、この玄関がキレイに保たれ、新しい栄養を気持ちよく迎え入れる準備が整います。

逆に便秘気味だと、玄関にゴミが溜まっているのと同じ状態。せっかく摂った栄養も吸収されにくくなるうえ、腸内に留まった不要なものが血液に溶け出して、血液そのものがドロドロとよどむ原因にもなってしまうのです。この状態では、全身に新鮮な栄養や酸素が行き渡りにくくなり、体全体の調子が悪くなってしまいます。

健康な腸は、私たちの体にとって第二の心臓とも言われるほど重要です。毎日のお通じがスムーズであることは、体全体の巡りを良くし、元気な毎日を送るための基本中の基本なのです。

３．今日からできる！巡りをよくするスッキリ習慣

難しく考える必要はありません。毎日のちょっとした工夫で、体は変わっていきますよ。

• まずは体を動かそう：軽いウォーキングやストレッチは、血の巡りを良くし、腸の動きを活発にする一番の近道。エレベーターを階段にするだけでも立派な運動です！

• こまめな水分補給：喉が渇く前に、少しずつお水を飲む習慣をつけましょう。血液をサラサラに保ち、便を柔らかくして出しやすくしてくれます。特に朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲むのはおすすめです。

• お腹が喜ぶ食事を：きのこや海藻などの**「食物繊維」**はお腹のお掃除を手伝ってくれる頼もしい味方です。また、ヨーグルトや納豆などの発酵食品は、食べ物の分解を助ける腸内細菌のエサになります。バランスの良い食事を心がけることで、腸内環境が整い、便秘解消にもつながります。

• 心と体の休息タイム：ゆったりお風呂に浸かったり、好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたりする時間を作りましょう。質の良い睡眠は、体のリズムを整え、スムーズな排泄に不可欠です。

４．ストレスと「出す力」

現代社会では、ストレスが健康を大きく左右します。ストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の働きを鈍らせることがあります。その結果、便秘や下痢といった不調につながることも少なくありません。

心地よいと感じる時間を意識的に作ること、そして十分な睡眠をとることが、自律神経のバランスを整え、「出す力」をサポートする上で非常に重要です。

さいごに

いかがでしたか？ 体に必要なものを取り込むことと同じくらい、不要なものをしっかり「出す」ことが大切だということが、お分かりいただけたでしょうか。

血液の流れがスムーズだと、栄養という『宅配便』がしっかり届き、老廃物という『ゴミ』もきちんと回収されます。そして、排泄がスムーズになることで体は軽くなり、さらに新しい栄養を取り込む準備も万全になります。

まさに、『出す力』が『取り込む力』を育てるのです。

さあ、今日からあなたも巡りと排泄を味方につけて、スッキリ軽やかな毎日を目指しませんか？

らくらく健康コラム⑭

【血流アップの秘訣】運動でめぐる、元気なからだ🏃‍♀️💨

「最近、なんだか体がだるい🥱」「手足が冷えてつらい🥶」「肩や首が凝って仕方ない😩」…そんな体の不調を感じていませんか？もしかしたら、その原因は「血流」が滞っていることにあるかもしれません。

私たちの体を構成する約37兆個もの細胞。その一つひとつが元気に働くために欠かせない、酸素と栄養。その大切な“運び屋さん”が、体中をくまなくめぐる「血液」です。

そして、この血液の流れをスムーズにする大きな力が、他でもない「運動」なんです💪。

今回は、健康の基本ともいえる運動と血流の、深いつながりについて、じっくりお話ししていきましょう。

１．なぜ運動すると血の巡りが良くなるの？🤔

体を動かすと、心臓がドキドキしますよね💓。

これは、心臓が力強くポンプのように血液を全身に送り出しているサインです。でも、血流を促す役割は、心臓だけが担っているわけではありません。

私たちの体には、もう一つ、非常に大切なポンプが存在します。それが「筋肉のポンプ作用」です。

心臓から送り出された血液は、動脈を通って体の隅々まで行き渡ります。

そして、酸素や栄養を届けた後、静脈を通って心臓に戻ってきます。しかし、特に重力に逆らって下半身から血液を心臓に戻すのは、簡単なことではありません。

ここで活躍するのが、ふくらはぎや太ももといった、下半身の筋肉です🦵。筋肉が縮んだり緩んだりすることで、周囲の血管をリズミカルに圧迫し、血液をぐんぐんと心臓へ押し流してくれます。

特に**「第二の心臓」**と呼ばれるふくらはぎの筋肉は、このポンプ作用が非常に重要です。ふくらはぎを動かすことで、全身の血流を促すことができるのです。

２．滞った血流が引き起こす、様々な不調😨

私たちの細胞は、血液が運んでくれる酸素と栄養がなければ、元気に働くことができません。血流が滞ると、細胞は酸欠・栄養不足状態に陥ります。この状態が続くと、私たちは以下のような様々な不調を感じるようになります。

①労感・倦怠感

細胞がエネルギーを十分に生み出せず、体が重く感じます。

②冷え

末梢の血管まで血液が届きにくくなり、手足が冷たくなります。

③肩こり・腰痛

筋肉が硬くなり、老廃物が溜まることで、痛みや凝りが発生します。

④むくみ

水分代謝が悪くなり、手足や顔がむくみやすくなります。

⑤自律神経の乱れ

血流の悪さが、自律神経のバランスにも悪影響を及ぼし、不眠やイライラにつながることがあります。

デスクワークで長時間同じ姿勢を続けたり、いつも同じ腕ばかり使ったりと、特定の筋肉に偏った負担がかかると、筋肉は硬くこわばり、かえって血流を妨げてしまいます。

血流をスムーズに保つためには、全身の筋肉をバランスよく動かすことが大切なのです。

３．なぜ「自分で動かす」ことが根本改善の鍵なのか？🔑

「血流を良くするために、マッサージに行っている」という方もいるかもしれません。

マッサージは一時的に体をほぐし、心地よさを感じる良い方法です。しかし、根本から健やかな体を育むには、やはり自分自身の力で体を動かすことが不可欠です。

なぜなら、マッサージはあくまで外からの刺激。血流を促す「筋肉のポンプ作用」そのものを活性化させるわけではありません。強いマッサージは、逆に筋肉を固くしてしまうリスクもあります。

根本から血流を改善し、疲れにくい体を作るには、自分自身の筋肉を意識的に動かし、本来の「正しい体の使い方」を取り戻すことが大切です。難しく考える必要はありません。全身の筋肉や関節をバランスよく動かすことで、体は自然と整い、血流もスムーズになっていきます✨。

４．今日からできる！血流改善エクササイズ🚶‍

特別な道具も場所も必要ありません。日常生活に無理なく取り入れられる、簡単なエクササイズをご紹介します。

① ウォーキング 👟

いつもより少し大股で、腕をしっかり振って20～30分。全身の筋肉がバランス良く使われ、心臓も筋肉のポンプ作用も活性化されます。体がポカポカと温かくなるのを感じられるでしょう。

②軽いストレッチ 🙆‍

仕事の合間に、首や肩をゆっくり回したり、腰をひねったり。固まった体をほぐすことで、血流が滞りがちな部分の循環が改善されます。

④かかと上げ 👣

キッチンで料理中、電車を待つ間、歯磨きをしながらでもできます。立っている時に、かかとの上げ下ろしを繰り返すだけ。ふくらはぎの筋肉が効果的に刺激され、「第二の心臓」の働きをサポートします。

⑤ラジオ体操 🤸‍

たった数分間で、首、肩、胸、腰、手足の関節と筋肉をまんべんなく動かせます。全身運動の理想形とも言えるラジオ体操を、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

⑥深呼吸 😮‍💨

深い呼吸は、体の緊張を解き、自律神経のバランスを整える効果があります。

息をいっぱいに吸って胸を広げ、ゆっくりと吐きながら全身の力を抜いてみましょう。このシンプルな動きだけでも、体の内側から血流が促されるのを感じられます。

まとめ：小さな一歩が、大きな変化に🌟

運動は、単に体力をつけるだけでなく、私たちの体を内側から元気にする「血流のスイッチ」です。

特別な運動でなくても構いません。毎日の生活に簡単な動きを少しプラスすることが、疲れにくい体を作り、ひいては健康寿命を延ばすための、大きな一歩となります。

今日から「めぐりの良い体」を目指して、一歩踏み出してみませんか？あなたの体は、きっと喜んでくれるはずです😊💖。

らくらく健康コラム⑬

元気な細胞で毎日をイキイキと！体の土台をつくる「食事」と「血流」の秘密

私たちの体は、ざっと37兆個もの小さな「細胞」が集まってできています。この一つひとつの細胞が、毎日イキイキと働いてくれること。これこそが、私たちが健康でいられる一番大切な土台です。

どんなに素晴らしい家でも、土台がぐらつけば崩れてしまうように、細胞が元気でなければ、体はどんどん不調になってしまいます。

じゃあ、細胞が元気になるにはどうすればいいのでしょうか？

それは「必要な栄養と酸素がしっかり届いて、いらないゴミ（老廃物）がスムーズに出ていくこと」。つまり、細胞の暮らしを支える「物流」がスムーズに回っていることが大切なんです。

1. 「食べる」とは、食べ物だけじゃない

「食事」と聞くと、お皿に乗ったご飯やおかずを思い浮かべますよね。でも、体にとっての「食事」はもっと広いんです。実は、私たちが体に取り込んでいるのは、この3つ。

酸素：呼吸で取り込み、細胞がエネルギーを生み出すのに欠かせません。どんなにいい栄養をとっても、酸素がなければ細胞は動けません。

水分：血液や細胞の水分として、栄養や酸素を運ぶ「配達トラック」の役割をします。水が足りないと、血がドロドロになって流れが悪くなります。

食べ物（固形物）：タンパク質やビタミンなど、体の材料になる栄養素です。

この3つがバランスよく細胞に届けられることが、健康への第一歩です。

2. 細胞への配達役「血流」を大切にしよう

食べ物や水分、酸素を体に取り込んでも、それが細胞に届かなければ意味がありません。

そこで、大活躍するのが「血流」です。

血液は、栄養と酸素を乗せたトラックのようなもの。体のすみずみの細胞に大切なものを届け、同時に細胞から出たゴミを回収してくれます。

この血流が悪くなると、細胞は栄養や酸素不足になり、疲れやすくなったり、老化が進んだりしてしまいます。病気のリスクも高まってしまうんです。だから、血液の質と流れを良くすることがとても大切です。

〇血流をサラサラにする3つのコツ！

血流を良くするには、ただ血管を広げるだけでは不十分です。血液そのものの質を高めたり、流れを助けたりすることが大事です。

・血液をサラサラに 

甘いものや油っぽいものを食べすぎると、血液がドロドロになりがちです。魚やナッツ、野菜、果物などを意識して摂り、血液をサラサラに保ちましょう。

・血管を柔らかく

血管が硬くなると、血流が滞りやすくなります。適度な運動とバランスの良い食事で、血管のしなやかさを保つことが大切です。

・血液を押し出す力を強く

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、足の血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。歩いたりストレッチをしたりして、ふくらはぎの筋肉を動かしてあげましょう。

〇腸と呼吸も健康の鍵！

・腸を元気に 

せっかく良いものを食べても、腸が栄養をしっかり吸収できなければ意味がありません。腸は「栄養の入り口」です。納豆や味噌などの発酵食品、海藻や野菜などの食物繊維をしっかり摂って、腸内環境を整えましょう。

・しっかり呼吸 

呼吸が浅いと、酸素が十分に細胞に届きません。背筋を伸ばして胸を開き、ゆっくりと深い呼吸を意識するだけでも変わります。散歩などの軽い運動も、肺を動かして酸素をたくさん取り込むのに役立ちます。

・ゴミ出しをスムーズに

細胞が働くと必ずゴミ（老廃物）が出ます。これをスムーズに出すには、水をたっぷり飲むこと、汗をかくこと、便通を良くする食物繊維を摂ることが効果的です。

今日の食事や呼吸、運動の積み重ねが、明日の元気な細胞をつくります。細胞がイキイキしていれば、体も心も若々しくいられますよ。

らくらく健康コラム⑫

健康寿命を延ばすための基本 ～「血流」と5つの柱～

「いつまでも元気に過ごしたい」「介護に頼らず、好きなことを続けたい」——

そんな願いを叶えるカギは、“ホメオスタシス（恒常性）”を整えることにあります。

ホメオスタシスとは、体温・血圧・血糖・pHなどを一定に保ち、私たちの体を“ちょうどいい状態”に整える力のこと。これが崩れると、体調不良や病気のリスクが一気に高まってしまいます。

そして、このホメオスタシスを支える最も大きな土台が【血流】です。

血液は、酸素・栄養・水分を全身に届け、老廃物を回収する「命の配達人」

血流が悪くなると、細胞がうまく働かず、回復も遅れがちに。だからこそ、血流を整えることが健康の第一歩なのです。

さらに、その血流を支えるために大切なのが、次の5つの基本要素です。

✅1．食事・経口摂取・呼吸（血液の質と水分バランスを整える）

バランスの良い食事は、血液の質＝体の材料とエネルギーの源をつくります。

さらに、水分補給も重要。脱水やドロドロ血を防ぐために、こまめな水分摂取を心がけましょう。
呼吸は体内に酸素を取り込み、二酸化炭素を排出することです。
栄養と酸素が細胞に届くことにより初めてエネルギーを作ることができます。

食べること・飲むこと・呼吸をすることが健康の土台です。

✅2．運動（血流と代謝の促進）

体を動かすことで、筋肉がポンプのように働くことにより、血管の収縮を繰り返すことで血液の流れがスムーズになります。

代謝も高まり、体温調整・ホルモン・自律神経にも良い影響が。

毎日のちょっとした運動が、体を元気に保ちます。

✅3．睡眠（細胞の回復と自律神経の調整）

質の良い眠りは、日中に傷ついた細胞の修復タイム。

とくに深い眠りでは、成長ホルモンが分泌され、体が内側から回復します。

寝る時間・起きる時間を整えるだけでも、大きな効果があります。

✅4．排泄（老廃物や毒素のスムーズな排出）

便や尿だけでなく、汗や呼気（息）も大切な排泄手段。

これらが滞ると、体内に老廃物が溜まり、細胞環境が悪化します。

「出す力」を整えることも、健康の大事な柱です。

✅5．脳・心（心の安定とストレスの緩和）

心の状態は、体の働きすべてに影響します。

ストレスや不安が続くと、筋肉が収縮し、血流が悪くなることにより、自律神経が乱れ、睡眠・食欲・排泄などにも影響が出てしまいます。

心のケアも、立派な健康づくりです。

🧩5つはつながっている！

これらの要素はバラバラではなく、お互いに影響しあっています。

たとえば、ストレスが睡眠の質を下げ、免疫力や代謝が落ちることも…。

だからこそ、血流を整えることをベースに、5つをバランスよく保つことが、健康寿命を延ばす最大のコツなのです。

📌まとめ

「血流を整える」＋「食事・運動・睡眠・排泄・心」の5要素を大切にする。

それが、“健康で長生き”を叶える、いちばんの近道です。

🛌らくらく健康コラム⑪

夏に負けない！自律神経を整える生活習慣

🌿「なんだか調子が出ない…」それって、自律神経のせいかも？

「体がだるくてやる気が出ない…」

「夜、寝ようと思ってもなかなか眠れない…」

「エアコンの部屋にいると、どうも体が重い気がする…」

夏になると、こんな風に感じることはありませんか？実は、こうした「なんとなくの不調」の多くは、私たちの体の「自律神経」がちょっとお疲れモードになっているせいかもしれません。

そして、この自律神経の働きは、体中の「血流」とも、とっても深い関係があるんですよ。

🧠自律神経ってなあに？

自律神経は、私たちの意識とは関係なく、体の色々な機能を自動で調整してくれる「体のバランサー」です。例えば…

・暑い時に汗をかいたり、寒い時に鳥肌を立てたりして体温を調節する

・心臓の動きや血圧をちょうど良くコントロールする

・胃腸を動かしたり、お通じを促したり、ホルモンのバランスを整えたりする

・夜になったら眠くして、朝になったら目覚めさせるリズムを作る

・ストレスを感じた時に、体の中をピシッと引き締める

こんな大切な働きを、まるで車のアクセルとブレーキのように、「活動モードの交感神経（アクセル）」と「リラックスモードの副交感神経（ブレーキ）」という2つの神経が、交互に調整してくれています。

このバランスが崩れると、心と体に色々な影響が出やすくなります。例えば、血管がキュッと縮こまったままになったり、逆に開きっぱなしになったりと、血流が滞ってしまうことにもつながるんですよ。

☀️夏は自律神経にとっての「頑張りすぎ注意報」！

夏という季節は、自律神経にとって「頑張りすぎちゃうよ！」というくらい、負担が大きいんです。

🔥暑さ・湿気：体温を一定に保とうとフル稼働！血管も頻繁に開いたり閉じたりして、自律神経がヘトヘトに。血流のコントロールも大変になります。

❄️エアコンと外の温度差：急な温度変化で血管がビックリ！縮んだり広がったりして、自律神経と血流に大きな負担がかかります。

🌙寝苦しさ：質の良い睡眠がとれず、自律神経がしっかり休めません。全身の血の巡りも悪くなりがちです。

🥶冷たいものの摂りすぎ：胃腸が冷えて働きが鈍り、体全体のバランスを崩す原因に。栄養の吸収や血流にも影響が出ます。

☀️強い日差しや生活リズムの乱れ：ホルモンバランスやストレス反応に影響し、血管が緊張して血流が悪くなることも。

このように、夏の環境は、私たちの体の調整役である自律神経を疲れさせやすいんですね。

✅自律神経を整える！今日からできる3つの習慣

これからご紹介する3つの習慣は、自律神経のバランスを整えるだけでなく、結果的に体全体の血流をスムーズにすることにも繋がります。ぜひ、できることから試してみてくださいね。

① 質の良い「睡眠」で神経と体をスッキリ！

睡眠は、自律神経が一番リセットされる、とっても大切な時間です。ただ長く眠るだけでなく、「質の良い眠り」を心がけましょう。

・寝る1時間くらい前からは、スマホやテレビはお休みしましょう。 強い光は、眠りを誘うホルモンの分泌を邪魔してしまいます。

・38〜40℃くらいのぬるめのお風呂に15〜20分つかるのがおすすめです。体が芯から温まってリラックスでき、血の巡りも良くなりますよ。

・寝室の室温は26〜28℃くらいが目安。 冷やしすぎると、体が冷えて自律神経に負担がかかるので気をつけましょう。

・エアコンを使う時は、タイマー等を活用し、直接風が当たらないように調整してみてくださいね。

② エアコンと上手に仲良くしよう！

自律神経は「冷え」にも敏感です。体が冷えすぎると、自律神経が乱れて、血管がキュッと縮こまり、血流が悪くなる原因にもなります。

・部屋の中と外の温度差は、だいたい5℃以内に抑えるのが理想的です。

・冷たい風が直接体に当たらないように、 エアコンの風向きを調整したり、扇風機で空気をかくはんしたりするのも良いですね。

・足元やお腹が冷えすぎないように、 ひざ掛けや腹巻きを活用するのもおすすめです。体を冷やしすぎない工夫が、血流を守ることにも繋がります。

③ 心の「ホッと一息つく時間」を大切にしよう！

ストレスは、気づかないうちにどんどん溜まって、自律神経を疲れさせてしまいます。だからこそ、意識的に「心がフワッと軽くなる時間」を作ってあげましょう。

・瞑想や深呼吸もいいけれど、一番大切なのは「自分が心地よいと感じること」を毎日少しでも続けること。

・例えば、お気に入りの音楽を聴きながら温かいお茶を飲む、近所をゆっくり散歩する、空をぼーっと眺める、友達とくだらないことで笑い合う…どんなことでも大丈夫です。

・ポイントは、心と体をリラックスさせる「副交感神経」を優位にすること。小さな「癒やし習慣」が、自律神経の回復を助け、結果的に血管の緊張をほぐして血流を安定させる**ことにも繋がります。

🔍セルフチェック！あなたの自律神経は元気？

今のあなたの自律神経は、ちょっと疲れていませんか？ いくつ当てはまるか、チェックしてみましょう！

□ 夜、なかなか寝つけない、または眠りが浅いと感じる

□ 日中にイライラしたり、頭がボーっとしたりすることが増えた

□ 冷房の効いた部屋にいると体が重く感じる

□ 朝起きてもスッキリせず、疲れが残っている

□ 胃腸の調子が不安定（便秘や下痢など）な日がある

□ 心からリラックスできる時間が、ほとんど取れていない

✅ 3つ以上当てはまったら、自律神経がちょっとお疲れモードのサインかもしれません。

でも大丈夫！今日からできることから少しずつ生活を見直すことで、体全体のバランスが整い、血のめぐりもスムーズになっていきますよ。

🌿まとめ

夏は、自律神経にとって「普段以上に頑張らなきゃいけない季節」です。だからこそ、

・質の良い睡眠でしっかり休む

・エアコンと上手に付き合って体を冷やしすぎない

・心にゆとりの時間を作ってストレスをためない

こんな生活習慣を意識することが、この夏を元気に乗り切るための大切なカギとなります。

これらの習慣は、自律神経を整えるだけでなく、結果的に体全体の血流を良くすることにも繋がります。体の血のめぐりがスムーズになれば、本来持っている回復力も高まり、夏の不調を乗り越える力になるはずです。

🏃‍らくらく健康コラム⑩

暑さに負けない体をつくる！

動かして整えるカラダの整え方【運動編】

「夏は暑くて体を動かす気にならない…」

「運動したいけど、熱中症が心配…」

そんな声をよく聞きますが、実は夏こそ運動の“質”が大切な時期です。

暑さに負けない体をつくるために大切なのは、

「無理のない範囲で汗をかき、筋力と体温調節機能を保つこと」

になります。

🔸夏の運動で意識したい3つのポイント

① 暑い時間帯を避けて運動する

おすすめは朝か夕方の涼しい時間帯

気温が上がりきっていない時間に散歩・ラジオ体操・ストレッチがおすすめです

屋外なら木陰や風通しの良い場所、屋内なら冷房の効いた環境や風通しのよい室内で運動することをお勧めします

② 汗をかくことで「体温調節機能」を鍛える

人の体は「汗をかく練習（暑熱順化）」をしないと、暑さに弱くなってしまいます

軽い運動でじんわり汗をかくことで、汗腺が働きやすくなり、熱中症予防にも◎

汗をかきやすい体を作るには血流を改善させることが必要です

🟢血流改善のためのおすすめ運動

・ゆっくりとしたウォーキング

・室内でのラジオ体操

・かかとの上げ下げの運動

・椅子を使用した立ち座り運動

・その場での足踏み体操

③ 特に大切なのは「太もも・ふくらはぎ」の筋肉を使うこと

下半身の大きな筋肉（太もも・ふくらはぎ）は、熱を逃がしたり、血流を保つ役割が大きく、汗をかきやすくすることができます。

運動不足でここが弱ると、冷え・むくみ・だるさ・熱中症リスクが高まります

🟢おすすめの「太もも・ふくらはぎ」の運動：

・立ち座り運動（イスを使ってのスクワット）

・かかとの上げ下げ（ふくらはぎポンプ刺激）

・足首回し・もも上げ体操（血流促進）

✅運動の前後に気をつけたいこと

・運動前後には必ず水分補給（＋塩分）を

・「暑い日・体調がすぐれない日」は無理に動かさないことも大切

・汗をかいた後は涼しい場所で着替え＋休息をしっかりと

・夏場はビタミン、ミネラルが排出されやすいため、タブレットのマルチビタミン、ミネラルを活用するのもおすすめ

🌿まとめ

🔸夏は「運動しないといけない」よりも、「動ける体をキープする」が大切。

🔸毎日少しずつでも、体を動かすことが“夏バテしないカラダづくり”につながります。

📌次回予告

次回は【生活習慣編】！

睡眠・冷房・ストレス対策など、自律神経を整えて夏を乗り切る工夫をご紹介します。

🍉らくらく健康コラム⑨

夏に負けない！

食事で整えるカラダの整え方【食事編】

「食欲がない…」「冷たいものばかり食べてしまう」「夏はどうしても栄養バランスが崩れがち」。

そんな方にこそ意識してほしいのが、“体にやさしい夏の食べ方”です。

暑さで食欲が落ちたり、胃腸が弱る季節こそ、「水分・ミネラルの補給」「胃腸への負担を減らす」「栄養バランスを整える」ことが大切です。

🔸夏の食事で意識したい3つのポイント

① 水分とミネラルを上手にとる

汗とともに失われるのは、水分だけでなく**塩分（ナトリウム）やミネラル**も。

ただの水ではなく、**電解質も一緒に補える飲み物や食品**を活用しましょう。

🟢おすすめ食品：

味噌汁（汁ごと飲めてミネラル補給に最適）

梅干し（クエン酸＋塩分＋食欲増進）

ぬか漬け（乳酸菌＋ミネラルで腸にも◎）

麦茶・番茶（カフェインが少なく水分補給に最適）

② 胃腸にやさしく、吸収の良いものを

冷たいものや脂っこい食事が続くと、胃腸はどんどん疲れてしまいます。

発酵食品や消化の良いタンパク質を選んで、内臓をいたわりましょう。

🟢おすすめ食品：

豆腐・納豆・ヨーグルト（発酵＋（消化に）やさしいタンパク質）

白身魚や卵（消化が良く、ビタミンや良質脂質も補える）

野菜の煮物や温野菜（冷やしすぎないことが大切）

③ 疲労回復と免疫維持の栄養を意識

夏は、汗・暑さ・冷房等のストレスでビタミン・ミネラルが消耗されがちです。

ビタミンB群やクエン酸、抗酸化ビタミン（A・C・E）を積極的にとりましょう。

🟢おすすめ食品：

豚肉＋梅干し・お酢（ビタミンB群＋疲労回復）

オクラ・ゴーヤ・トマト・キュウリなどの夏野菜

かんきつ類・甘夏・レモン（クエン酸とビタミンC）

 ✅1日を通して大切な“こまめな食べ方”

冷たいものは摂りすぎず、温かい汁物を1品入れる

一気に食べず、1日3回＋軽食（間食）をリズムよく

※総カロリーが多くなりすぎないように注意しましょう

食欲がない時こそ、水分と電解質だけでも摂取を忘れずに

🌿まとめ

夏の不調は、「食べ方次第で予防・改善」できます。

「水分＋ミネラル補給」「消化にやさしいタンパク質」「夏野菜や発酵食品」の3本柱を意識して、無理なく元気に過ごしましょう！

📌次回予告

次回は【運動編】！

暑い季節におすすめの「軽運動と熱中症予防」につながるカラダの動かし方についてお届けします。

🌻らくらく健康コラム⑧

急な暑さに負けない！

夏を乗り切るカラダの整え方【総論編】

「暑さに弱くなった気がする…」「なんだか疲れがとれない」「夏になると体調を崩しやすい」そんな声をよく耳にします。

今年も例年にない暑さが続いていますが、夏を元気に乗り切るためには、「熱中症の予防」「疲労の回復」「免疫力の維持」がとても大切です。

そして、この3つを実現するために必要なのが――

「食事」「運動」「生活習慣」の見直しです。

☀️なぜ3つの柱が大切なのか？

 1．熱中症を防ぐには

汗で失われる水分とミネラル（電解質）を、「正しく補給すること」が基本です。ただの水ではなく、塩分やミネラルも一緒に摂ることが大切です。

2．疲労をためないためには

夏は体温調節や睡眠の質の低下で体も脳も疲れやすくなっています。筋力や栄養が不足すると、そのまま夏バテやだるさの原因になります。

 3．免疫力を落とさないためには

暑さで食欲が落ちたり、睡眠リズムが乱れると免疫機能も低下します。「胃腸を整えること」や「体温差へのストレスを避けること」も重要です。

🏖️夏を元気に乗り切る3本柱

食事

主な目的：水分・ミネラル・栄養の補給

具体的に意識すること：こまめな水分補給と胃腸に優しい食事

運動

主な目的：筋力の維持と熱順化

具体的に意識すること：軽い運動で汗をかき、体温調節機能を鍛える

生活習慣

主な目的：自律神経を整える

具体的に意識すること：睡眠・冷房・ストレス管理

✅今日から始める！夏バテ予防チェックリスト

□ 朝起きたらコップ1杯の水を飲んでいますか？

□ 梅干し・味噌汁・夏野菜などを食事に取り入れていますか？

□ 毎日少しでも体を動かしていますか？（ストレッチ・散歩など）

□ 睡眠の質を高めるために、寝る前のスマホは控えていますか？

□ 冷房をつけすぎていませんか？（外気との温度差に注意）

□ 1日1回、自分が「ほっとできる時間」を作れていますか？

🌿無理をしないことが第一歩

特に暑さに慣れていない時期（梅雨明け前後）は、「暑熱順化（しょねつじゅんか）」といって、体を少しずつ暑さに慣らすことが必要です。

また、「頑張りすぎないこと」も大切。暑い日は少しペースを落とし、体の声に耳を傾けましょう。

✨次回予告

次回は【食事編】として、「夏に負けない食べ方・選び方」についてお届けします。

梅干しやみそ汁、夏野菜の活用法など、具体的な実践ポイントをご紹介します！

📌このコラムは「らくらく健康教室」での学びや実践内容をもとに作成しています。ご興味のある方は、ぜひ教室やオンライン講座にもご参加ください♪

🌻 らくらく健康コラム⑦  2025/7/7

急な暑さに負けない！夏を乗り切るカラダの整え方 パート2

〜少しずつ「熱に慣れる力」を育てよう〜

☀️ 大切なのは「順応」と「適応」

熱中症になる人の多くは、「熱に慣れていない」ことが原因のひとつです。

暑い環境にいきなりさらされて、体がついていけず、だるさや頭痛、脱水などを引き起こしてしまいます。

そこで重要なのが、「順応する力」と「それに向けた適応」です。

「順応」＝環境に合わせて体が変化していくこと

「適応」＝その変化を引き出すための行動や工夫のこと

つまり、体が自然に慣れていくためには、自分から少しずつ“暑さに触れる生活”を取り入れることが必要です。

🔄 少しずつ慣れていく、具体的な方法

「昨日まで涼しかったのに、急に暑くなった…」

そんな時こそ無理せず、次のような軽い工夫からスタートしてみましょう。

✅ 順応を促す「適応行動」例

・朝夕など涼しい時間に10〜15分の散歩や家事

・冷房の設定温度をやや高め（28℃前後）にしてみる

・ぬるめの入浴（38〜40℃）で軽く汗をかく習慣をつける

・体調が安定していれば、暑めの部屋（例：トイレなど）で短時間過ごすのも効果的（※水分補給を忘れず）

▶️ こうした適応行動を毎日少しずつ積み重ねることで、体は自然に暑さに順応していきます。

💧 順応には「水分と塩分補給」が欠かせない

暑さに慣れる過程では、いつもより多くの汗をかくことになります。

これによって体の中の水分や塩分（ナトリウム）が失われやすくなるため、

順応を安全に進めるには、こまめな補給が不可欠です。

✅ 水分だけでよい場面

・室内で安静にしている

・食事を3食しっかりとっている

 → 水・麦茶・ぬるま湯（白湯）などで十分です。

⚠️ 塩分も必要な場面（※目安：30分以上の汗をかく活動）

・散歩、屋外作業、入浴後など

・だるさ、のどの渇き、頭のぼんやり感を感じたとき

→ 経口補水液、梅干し、みそ汁、手作りドリンク、

　スポーツ飲料（※糖分が多いため飲みすぎ注意）を適宜活用しましょう。

### 🔍 体からのサインを見逃さない

暑さに慣れていく過程では、疲れやすくなることもあります。

以下のような症状があれば、それは「休んでほしい」という体からのメッセージです。

・のどが渇く・口が乾く

・めまい・頭が重い・ふらつき

・食欲がない・汗が止まる or 異常に出る

・ぼーっとする・だるさが抜けない

→ すぐに休み、涼しい場所で体を冷やし、水分・塩分を補いましょう。**

🔴 「熱に慣れていても」熱射病には要注意

暑さに慣れてきた人でも、油断すれば熱中症は誰にでも起こります。

特に、次のような症状がある場合はすぐに119番通報してください。

・意識がもうろうとしている・反応が鈍い

・呼びかけに返事がない

・皮膚が熱く乾いている（汗が止まっている）

・全身のけいれんがある

・高体温（40℃前後）＋意識の異常

✅ まとめ

私たちの体は、環境に順応する力を本来持っています。

でも、その力を発揮するには、自分で環境に“適応する行動”をとることが必要です。

いきなり暑い日が続くこの季節、

焦らず、無理せず、少しずつ「熱に慣れる力」を育てていきましょう。

そのうえで、体調に気づき、水分・塩分をしっかりとることが、熱中症予防の基本です。

🌻らくらく健康コラム⑥  2025/6/30

「急な暑さに負けない！夏を乗り切るカラダの整え方」パート1

〜今回は“暑さに慣れるコツ”に特化してお届けします〜

梅雨が明ける頃、急に気温が高くなり、「なんだか体がついていかない」と感じる人が増えてきます。これは、体がまだ暑さに慣れていないため。こうした時期に無理をすると、夏バテや熱中症のリスクが高まります。

ではどうすれば、暑さに負けない体を作れるのでしょうか？

そのカギが「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。これは、暑さに体を慣れさせ、体温調節機能を高めることを指します。ポイントは、「毎日、少しずつ汗をかく習慣をつけること」です。

おすすめの方法は以下の3つです。

✅ 朝や夕方の軽いウォーキング（20〜30分）

日中の暑さを避けて、少し汗ばむ程度の運動を習慣にしましょう。無理に頑張る必要はありませんが、少し息が上がる程度の有酸素運動が理想と言われています。

朝か夕方の涼しい時間帯を選ぶのがおすすめになります。

日によっては室内の足踏みなどに切り替えるのも有効です。

ウォーキング中はこまめに水分を補給しましょう。

✅ ぬるめのお風呂に15～20分間つかる

38〜40度程度の湯に毎日つかることで、皮膚の血流が良くなり、汗腺の働きが高まります。シャワーだけでは「汗をかく」練習にならないため、入浴は“内側からの暑熱順化”として効果的です。

入浴中に肩までつかるのが大変でしたら半身浴でも大丈夫です。

長湯が難しければ10分程度からでも始めてみましょう。

また、入浴前後に水分を補給しましょう。

✅ 室内で軽い体操を続ける

エアコンを軽めに設定し、室内でのラジオ体操・関節まわし・深呼吸などでも、汗をかく準備ができます。運動が難しい方でも、「手足を動かす」ことを毎日意識するだけで違いが出てきます。

一般的に快適とされる室温（２５～２６℃）よりも少し暑いと感じる温度で実施するのがおすすめです。

運動中はこまめに水分を補給しましょう。

暑熱順化には、5〜10日程度の継続が必要とされます。一度慣れても、数日間涼しい日が続くと元に戻ってしまうこともあるため、無理のない範囲で“毎日こつこつ”が基本です。

暑さは待ってくれません。今のうちから体を慣らして、夏本番も元気に乗り切りましょう！

📺ご自宅にいながら、スマホやパソコンで「らくらく健康教室」にご参加いただけます。

テレビ電話のようなイメージで、画面を見ながら健康のお話しを聞いたり、体操を一緒に楽しんだりできます。

ご興味のある方は、お気軽にご連絡ください♪

🌿らくらく健康コラム⑤（2025年6月）

食中毒を防ぐ！覚えておきたい「３つの基本原則」

梅雨の時期は、気温と湿度の上昇によって細菌が繁殖しやすくなり、食中毒のリスクが高まります。

調理の際に菌を“つけない”工夫が不足したり、食品を常温で置いたままにして“増やして”しまうと、知らないうちに体調を崩す原因になります。

また、十分な加熱や殺菌で“やっつける”ことができなければ、細菌がそのまま口に入ってしまいます。

そこで今回は、厚生労働省も推奨する「食中毒予防の３原則（つけない・ふやさない・やっつける）」に沿って、家庭でできる実践ポイントをご紹介します。

🍽️ 食中毒を防ぐ３原則

「つけない・ふやさない・やっつける」が食中毒予防の基本です。

①    つけない（清潔を保つ）

食材や手、器具から細菌を「つけない」ことがまず、第一の予防策です。

実践ポイント：

・調理前、食事前、トイレのあとには石けんでしっかり手洗いを

・生肉や魚と野菜は、それぞれ別のまな板・包丁を使うのが理想です。

ただし、どうしても一つしか使えない場合は、先に野菜を切り、後から生肉や魚を切るようにしましょう。

または、生肉や魚を切るときにまな板の上にまな板シートやラップを敷くなどの工夫をすれば、まな板を共有しても衛生的に調理できます。

・食材はラップや密閉容器で保管し、他の食品と接触させない

② ふやさない（低温管理）

細菌は30〜40℃で急増し、湿度が70％以上になると食品やキッチンに水分が残りやすくなり、細菌の繁殖がさらに進みます。

だからこそ「増やさない工夫」がとても大切です。

実践ポイント：

・買い物後の食材はすぐ冷蔵・冷凍

・冷蔵庫は詰め込みすぎず、庫内の温度は4℃以下をキープ

・調理後の料理やお弁当は素早く冷まして冷蔵へ

・調理後はなるべく早く食べきる

・シンク、排水口、三角コーナーはこまめに掃除

・スポンジやふきんなども定期的に消毒・交換

③ やっつける（加熱・殺菌）

加熱によって多くの細菌やウイルスは死滅します。とくに中心温度と調理器具の衛生管理がカギになります。

実践ポイント

・肉や魚、卵料理は75℃以上で1分以上加熱

・冷凍食品や作り置きの再加熱は、中心までしっかり温める

・スポンジやふきんは、定期的に煮沸や漂白で除菌を。

・まな板や包丁などの器具は、使用後にしっかりと消毒を行うことが大切です。

🔹消毒方法の例

●熱湯：85℃以上の熱湯を全体にかけて約1分間浸す（やけど注意）

●漂白剤：キッチンペーパーなどに薄めた漂白剤を含ませて湿布 → 10〜15分後に洗い流す

●アルコール：水気を拭いてからスプレー → 自然乾燥

※いずれの方法も、あらかじめ中性洗剤で汚れを落としてから行うのが効果的です。

※使用後だけでなく、使用前に洗うことでさらに安心です。

加熱・殺菌は、食中毒予防の“最後の砦”。

この一線を守ることが、「つけない・ふやさない」の努力をしっかりと支える“最終防壁”となります。

💧 プラスα：体の中からも食中毒を予防しましょう

①冷たい飲み物・生ものにも気を配って

梅雨のように湿気の多い季節は、体の中にも余分な水分や冷えがたまりやすくなり、胃腸の働きが乱れやすくなります。

冷たい飲み物やアイスのとりすぎは、体の内側から冷やしてしまい、下痢や食欲不振、だるさなどの原因になることも。

体を整えるためには、常温や温かい飲み物（例：白湯や温かいお茶）を意識的にとり、胃腸を冷やさない工夫が大切です。

体調がすぐれないときや、高齢者・子どもには生ものを控えるのが安心です。

※最近は気温が高いので、暑いときには熱中症対策として冷たいものを使用して体の中から冷やすことも大切です。

②感染性胃腸炎に注意！

食中毒だけでなく、ノロウイルスやロタウイルスなどの感染性胃腸炎も梅雨〜夏にかけて増加します。

調理・介護・子どもの世話をするときは、手洗い・マスク・使い捨て手袋を徹底しましょう。

✅ まとめ

食中毒は、少しの工夫でしっかり予防できます。

「つけない・ふやさない・やっつける」の3つを意識して、キッチンや食事の環境を整えることが、家族の健康を守る第一歩です。

さらに、冷たい飲み物を控えるなど、体の内側から整えることも忘れずに。

梅雨の時期こそ、毎日のちょっとした意識が安心と元気をつくります。

このひと手間が、自分や家族の健康な夏をつくる第一歩になります。

らくらく健康コラム④　2025/6/16

らくらく健康コラム③　2025/6/9

6月にこそ見直したい「睡眠の質」

らくらく健康コラム②　2025/6/2

6月の健康対策

6月は梅雨の季節となるため雨が多く、気圧の変動、気温・湿度の変化により自律神経に負担がかかります。

さらに日照時間が短いため気分の落ち込みが起こりやすいといわれています。

対策としては自律神経を整えることが必要になりますが、

具体的な方法としては

①入浴

②運動

③自然光を浴びる

などがあげられます。

①入浴

入浴の方法としては３８～４０℃のぬるいお湯で１５～２０分ほどを目安につかり、発汗を促していくことが大切になります。但し３０分以上の入浴は身体に負担をかける場合があります。長く入りたい場合は一度浴室から出て休むことをお勧めします。さらに、半身浴に切り替えるなどを行い負担になりすぎないようにしましょう。

②運動

運動においてはウォーキングなどの有酸素運動をうっすら汗をかく程度行うことをお勧めします。

また、雨などで外に出れない日は室内で行える体操やダンス、もっと簡単に行えるものとしては足踏み運動や（階段等を利用した）段差の昇降などがおすすめです。

※入浴と運動を組み合わせることが大切ですが、運動が苦手な方は入浴を長めにするなど調整していくことが大切です。

③自然光を浴びる

朝起きたらカーテンを上げて自然光を浴びると体内時計がリセットされ生活のリズムが整います。

ちなみに、くもりでも外に出て自然光を浴びることは有効とされています。

 １５～３０分ほど浴びるのが良いとされていますが、体力の低い方は数分ずつでもこまめに自然光を浴びるのも有効になります。

体と心に負担がかかりやすい時期ですが、しっかりと乗り越えて本格的な夏の季節に向けて準備していきましょう！！

らくらく健康コラム①　2025/5/27

気温差による身体の不調について

5月は気候が安定してくる一方、日中と早朝の気温差や気圧の変動が大きく、体にとって負担がかかりやすい時期です。 原因としては主に１．自律神経の乱れ、２．気圧の変化（低気圧による体調不良）が挙げられます。

１．自律神経の乱れ

日中と朝晩の寒暖差（10℃以上の差も）に対応するため、自律神経がフル稼働します。そのため、自律神経に負担がかかります。また、外気の変化に体温調節が追いつかず、体力が奪われて慢性的な疲労が生じます。

自律神経（交感神経・副交感神経）のバランスが崩れると、血流が不安定となり倦怠感、頭痛、めまい、イライラ、不眠、食欲不振、消化不良などの症状が出やすくなります

２．気圧の変化（低気圧による体調不良）

梅雨入り前の時期には気圧の変化も増え、気象病（気象変化に伴う体調不良）が起こることも。

特に耳の奥にある内耳（気圧センサー）が敏感な人は、頭痛や関節痛、だるさを訴えやすくなります。

対策としては１．体温を調節する、２．生活リズムを整える、３．自律神経を整える食事があげられます。

１．体温を調節する

おすすめの方法となるのは①衣服の工夫、②入浴になります。

①衣服の工夫

すぐに羽織れるものを用意するなど、重ね着で気温の変化に対応しましょう。また、首・手首・足首を冷やさないように意識しましょう（「三首」保温）

②入浴

38〜40℃のぬるめのお湯でゆっくり入浴し、副交感神経を優位にしましょう。寒暖差に負けない「体温調整力」が養われます。

２．生活リズムを整える

規則正しい睡眠・食事・運動習慣が自律神経を整えます。特に朝は太陽光で室内時計をリセットすることが大切です。

3．自律神経を整える食事

自律神経を支えるビタミンB群やマグネシウムを多く含む食品（豚肉、のり、卵、納豆、バナナなど）を意識してとるようにしましょう。

注意点としては

日常生活に支障をきたすほどの倦怠感や頭痛や、めまいが続く場合は、内科や耳鼻科の参加を検討してください。気象病外来や自律神経専門外来を設けている医療機関もあります。

自律神経を整えて季節の変わり目を健康に乗り越えましょう！！

らくらく健康コラム⓪　５～６月の熱中症 　　　2025/05/09

５～6月は以外にも熱中症による救急搬送が多い季節です。

理由としては

①暑さが体に慣れていない、②急に気温が高くなる時がある（２５℃以上）

③湿度が高いと熱が逃げにくい④気持ち的に油断しやすい

等があげられます。

基本的な対策としては

①身体を動かし汗をかくこと、②外気の気温に少しずつ体を慣らすこと

が大切です。

特に運動は有酸素運動がおすすめです。また汗をかきやすくするために入浴がおすすめです（38～40℃、半身浴で10～20分ほどがおすすめ）。

①注意点としてはめまい、吐き気、だるさが出たら中止し休息をとること

②毎日無理なく続けること、③体調不良の日は無理に行わないこと

があげられます。

また小さい子どもは水分補給の促しや服装、体調のチェックを行うことが大切です、高齢者は無理な運動よりも入浴がおすすめです。屋外で活動する人はこまめな水分補給、暑さ指数等を確認し無理を避けることが大切です。持病のある人（心臓病、糖尿病など）は無理は禁物で、まずかかりつけ医に相談することが必要です。

5～6月は暑さになれていないため少しずつ汗をかく習慣を取り入れ、夏本番に備えましょう！！